¿Cuál es la mejor hora para tomar zinc? Mañana o noche
Publicado el 05/04/2024 - Última actualización el 09/07/2025
El zinc es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero enfrenta desafíos en su absorción, especialmente en dietas ricas en vegetales donde los fitatos reducen su biodisponibilidad. Y la interacción con otros minerales puede complicar aún más su asimilación...
Un mineral esencial, pero con numerosas interacciones
Una de las características más relevantes del zinc es su tendencia a interactuar con otros elementos, como el hierro, el cobre y el calcio. Estos minerales pueden competir por los mismos transportadores en el intestino, lo que reduce la capacidad de absorción del zinc.
De forma más concreta: si se toma zinc junto con alimentos ricos en hierro o calcio, la eficiencia con la que el cuerpo absorbe el zinc disminuye notablemente.
Esta interacción no solo se limita a los alimentos, sino también a los medicamentos y otros suplementos (incluidos los antiácidos, anticonvulsivos, y los compuestos que contienen estroncio o fluoroquinolonas).
Distintos tipos de zinc
La forma de zinc que contiene un suplemento influye directamente en su biodisponibilidad (es decir, en qué medida el cuerpo puede absorberlo y utilizarlo eficazmente).
Entre todas las opciones, el bisglicinato de zinc destaca por su excelente absorción. Otras formas bien toleradas y con buena biodisponibilidad son el citrato, el picolinato y el gluconato de zinc.
En cambio, hay otras formas menos recomendables, con una absorción más baja o peor tolerancia digestiva, que conviene evitar.
Si ya tienes un suplemento de zinc en casa, revisa la lista de ingredientes para saber en qué forma está y asegurarte de que sea una opción eficaz.
¿Cuál es el mejor momento para tomar el suplemento de zinc?
¿Mañana o noche?
La respuesta, aunque parece sencilla, requiere considerar varios aspectos relacionados no solo con la suplementación en sí, sino también con el estilo de vida y la toma de otros medicamentos / suplementos.
Primero, no hay evidencia que sugiera un beneficio específico de tomar zinc en un momento del día en particular que pueda influir directamente en niveles de energía durante el día o en la mejora del sueño por la noche.
➜ La hora del día no influye en cómo actúa el zinc en el organismo. Lo importante es ser constante con la suplementación.
El principal factor a considerar es la presencia de otros minerales en nuestra dieta o suplementos, específicamente el hierro, el calcio y el cobre como ya mencionamos anteriormente.
Si estás tomando uno de estos suplementos, es aconsejable tomar el zinc en un momento diferente del día. Por ejemplo, si tomas un suplemento de hierro por la mañana, sería preferible tomar el zinc por la noche, y viceversa. Lo mismo ocurre si estás tomando medicamentos.
Esta separación temporal ayuda a minimizar las interacciones negativas y asegura una absorción óptima del zinc y de los otros nutrientes.
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¿En ayunas o junto con una comida?
Muchos profesionales de la salud sugieren tomar el zinc en ayunas como la opción preferente, para minimizar el riesgo de interacciones con alimentos o suplementos.
No obstante, hay que considerar las características individuales de cada persona, incluyendo su tolerancia digestiva y la presencia de cualquier condición médica. Para aquellos que puedan experimentar malestar estomacal al tomar zinc en ayunas, se recomienda un enfoque más flexible. En estos casos, se aconseja evitar la ingesta de zinc al menos dos horas antes o después de consumir medicamentos, otros complementos alimenticios o alimentos ricos en los minerales mencionados anteriormente.
El bisglicinato de zinc ofrece una ventaja en este aspecto, ya que garantiza la máxima seguridad digestiva. También, su mayor biodisponibilidad puede permitir tomarlo con alimentos sin comprometer significativamente su absorción.
Consejos de uso
- La dosis de seguridad para la ingesta de zinc puede variar según la edad, el sexo y otras condiciones específicas de salud, pero en general se establece un límite superior tolerable en torno a los 15 mg diarios para adultos. Exceder esta cantidad puede llevar a desequilibrios minerales, interfiriendo con la absorción de otros nutrientes esenciales como el cobre y el hierro, y potencialmente provocando efectos adversos.
- Se recomienda que en tiempo de suplementación no excede los 3 meses. Esta recomendación se basa en la observación de que periodos más largos de ingesta elevada pueden contribuir a desbalances minerales en el organismo.
Zinc por separado o multivitaminas
En lugar de tomar zinc por separado, puede ser interesante optar por un buen multivitamínico que aporte también otras vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud general.
Como nutricionista, he desarrollado una fórmula que incluye 10 mg de bisglicinato de zinc (lo que cubre el 100 % de las necesidades), junto con una selección de nutrientes cuidadosamente seleccionados para ofrecer un enfoque equilibrado y eficaz.
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1. Maria Maares & Hajo Haase A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models
2. Nazanin Roohani, Richard Hurrell, Roya Kelishadi & Rainer Schulin Zinc and its importance for human health
3. Lönnerdal Bo Dietary Factors Influencing Zinc Absorption
4. Peggy Gandia, Dorothée Bour, Jean-Marc Maurette, Yves Donazzolo, Patrick Duchène, Marie Béjot & Georges Houin A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers
SI PARA ADULTOS LA DOSIS RECOMENDADA ES 15 MG X DIA…POR QUE VENDEN TABLETAS DE 50 MG, COMO GLUCONATO DE ZINC…O SE PUEDE PARTIR EN DOS O EN TRES PARA 25 Y 16,66 MG X DIA RESPECTIVAMENTE…ING HECTOR LUIS ZUNICO…SIEMPRE HE TOMADO DE 50 MG…
Buenas tardes,
En los suplementos, el zinc debe estar combinado con un transportador para poder ser asimilado por el organismo (aquí el transportador es el gluconato). Por lo tanto, una tableta de 50 mg de gluconato de zinc sólo contiene en realidad un 14%-15% de zinc elemental (= 7g).
Por lo general esto es suficiente para cumplir las recomendaciones diarias, ya que se complementa con el zinc procedente de la dieta. Y si necesita más, puede tomar 2 tabletas (100 mg = 15 mg de zinc elemental).
Hay que tener en cuenta que el contenido en zinc elemental varia según el transportador asociado. Por ejemplo, el bisglicinato de zinc (la forma que más recomendamos) contiene un 30% de zinc.
Saludos