¿Cuáles son los beneficios del colágeno para los deportistas?

¿Has notado últimamente que todo el mundo habla del colágeno? Que si es bueno para las articulaciones, que si mejora la piel, que si ayuda a recuperarse… Vamos, parece el suplemento de moda. Pero, ¿realmente merece la pena si haces deporte?

El colágeno: una proteína clave

Su nombre viene del griego kólla, que significa “cola”. Y no es casualidad: el colágeno es lo que mantiene unidos tus tejidos, dándoles resistencia, elasticidad y soporte estructural. Está en los tendones, los ligamentos, los cartílagos, los músculos… y hasta en la piel y los huesos.

¿Y por qué esto importa si haces deporte? Pues porque cada zancada, cada salto, cada levantamiento de peso... estresa estas estructuras. Si tu cuerpo no tiene suficiente colágeno o no lo renueva bien, es más fácil que lleguen los dolores articulares, las tendinitis, las molestias musculares o incluso las lesiones.

Además, lo que muchos no saben es que el colágeno no solo sirve para evitar problemas, también puede ayudarte a entrenar mejor. Unos tendones fuertes y unos ligamentos elásticos hacen que el movimiento sea más eficiente.

Por qué necesitamos más colágeno

Aunque tu cuerpo produce colágeno de forma natural, esta producción no es infinita. A partir de los 25 años empieza a disminuir poco a poco. Y a los 40, la caída se acelera. A los 80, se calcula que producimos hasta un 75 % menos que en la juventud.

Pero el paso del tiempo no es el único culpable. Hay otros factores que desgastan nuestro colágeno mucho antes de lo esperado, sobre todo si llevas un estilo de vida activo o exigente:

• El sol en exceso.
• La contaminación y el tabaco.
• El estrés crónico y la falta de sueño reparador.
• Y el entrenamiento intenso y repetido sin una recuperación adecuada.

Todo esto genera lo que se llama "estrés oxidativo", una especie de desgaste celular que afecta directamente a las proteínas estructurales del cuerpo, entre ellas el colágeno. En otras palabras: entrenar duro sin cuidar bien tu cuerpo puede estar jugándote una mala pasada.

Por eso, incluso si eres joven y estás en forma, podrías beneficiarte de un aporte extra de colágeno. No para rejuvenecer, sino para compensar ese desgaste que, con el tiempo, pasa factura.

¿Qué beneficios reales aporta la suplementación con colágeno?

Confort articular

Varios estudios han demostrado que tomar colágeno hidrolizado ayuda a reducir el dolor en las articulaciones, sobre todo en deportistas con molestias recurrentes o personas activas con desgaste articular. ¿Lo típico de sentir las rodillas hechas polvo al subir escaleras? Pues eso puede mejorar.

Regeneración del cartílago

También se ha observado que el colágeno puede favorecer la regeneración del cartílago y mejorar la movilidad, aunque estos efectos son más progresivos. No hablamos de reconstruir articulaciones destruidas, pero sí de aliviar síntomas y frenar el deterioro.

Impacto sobre tendones y ligamentos

En algunos ensayos, tomar colágeno antes del ejercicio —especialmente combinado con vitamina C— ha aumentado la síntesis de colágeno en los tejidos y acelerado la recuperación tras lesiones. Es decir, no solo ayuda a prevenir, sino que puede hacer que vuelvas antes a entrenar si te has lesionado.

Músculos

En cuanto a los músculos, aunque el colágeno no es una proteína anabólica como la proteína de suero, sí puede aportar un extra de aminoácidos que ayudan a la recuperación, sobre todo en personas mayores o con dieta baja en proteínas. Incluso hay estudios que muestran mejoras modestas en la masa muscular magra cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

Piel

Y por si fuera poco, hay quien nota también beneficios en la piel (más hidratada, más elástica), en las uñas y hasta en el cabello. ¿Efecto placebo? Puede ser. ¿Pero si encima te ves mejor en el espejo, quién se va a quejar?

¿Qué tipo de colágeno elegir? Lo que de verdad importa

Si te has asomado al mundo de los suplementos de colágeno, probablemente te habrás sentido un poco perdido: colágeno hidrolizado, péptidos bioactivos, colágeno nativo tipo II, UC-II®, bovino, marino…

Colágeno hidrolizado

El más común y mejor estudiado es el colágeno hidrolizado (o "péptidos de colágeno"). Esto significa que la proteína ha sido troceada en fragmentos pequeños (péptidos) para que el cuerpo los absorba fácilmente. Si ves que en la etiqueta pone péptidos de colágeno bioactivo, vas por buen camino.

El peso molecular

El tamaño de esas partículas importa: lo ideal es que tengan un peso molecular bajo (entre 2000 y 5000 Daltons) para garantizar una buena absorción.

¿Colágeno tipo 1, 2 o 3?

Seguro que has visto suplementos que prometen efectos específicos según el tipo de colágeno: tipo 1 para la piel, tipo 2 para las articulaciones, tipo 3 para los músculos… Pero la verdad es que esto puede ser engañoso.

Cuando tomas colágeno hidrolizado, ya no conserva su forma ni función original. Los péptidos que se absorben no actúan como "tipo 1", "tipo 2" o "tipo 3", sino que el cuerpo los usa donde los necesita para fabricar su propio colágeno.

Entonces, ¿qué hacer? Olvídate del número y prioriza un producto bien formulado, hidrolizado, con buen nivel de absorción y de una fuente fiable. Eso es lo que realmente marca la diferencia.

¿Y qué hay de la fuente?

• Marino (procedente de piel o escamas de pescado): suele ser más caro, pero también más puro y con mejor sabor. A algunos les resulta más digestivo.
• Bovino (de piel y huesos de vacuno): más común y eficaz, aunque depende mucho de la calidad del producto.

Con vitamina C

No te olvides de los ingredientes "compañeros" que marcan la diferencia: la vitamina C es fundamental para estimular la producción de colágeno en tu cuerpo.

También verás productos que añaden ácido hialurónico, magnesio o zinc, que pueden reforzar el efecto, aunque no son imprescindibles.

¿Cómo tomar colágeno para notar resultados?

La dosis importa

Para el colágeno hidrolizado, los estudios suelen utilizar entre 5 y 10 gramos al día. Es la cantidad que ha demostrado tener efecto sobre articulaciones, tendones y recuperación muscular. Tomar menos puede quedarse corto, y tomar más no siempre mejora los resultados (aunque tampoco suele tener efectos secundarios).

Mejor con el estómago vacío (y vitamina C)

Aunque el colágeno se puede tomar en cualquier momento, muchos expertos recomiendan hacerlo en ayunas o lejos de comidas ricas en proteínas, para que no compita con otros aminoácidos durante la absorción.

Además, tomarlo con vitamina C (unos 50-100 mg) puede potenciar su efecto, ya que esta vitamina participa en la síntesis de colágeno. Puedes tomarlo con zumo de naranja o un suplemento que ya la incluya.

Sé constante

Esto no es como un ibuprofeno que actúa en 30 minutos. El colágeno necesita tiempo para hacer efecto. La mayoría de estudios muestran beneficios a partir de las 6-8 semanas, y los mejores resultados suelen llegar tras 3 meses o más de uso diario.