Biotina o cistina: ¿cuál es mejor para tu pelo?
Publicado el 06/06/2025 - Última actualización el 06/06/2025
Si has llegado aquí, seguramente sea porque últimamente notas que se te cae más el pelo de lo normal. Lo tienes más fino, débil, o se rompe con facilidad... Muchas mujeres y hombres pasan por épocas en las que su melena ya no se ve como antes.
Y cuando se busca una solución natural, hay dos ingredientes que suelen destacar: la biotina y la L-cistina. Se encuentran en champús, suplementos, productos para el cuidado del cabello... pero, ¿qué hacen exactamente? ¿Funcionan de verdad? ¿Cuál es mejor para ti?
Biotina: ¿realmente útil o solo si hay carencia?
La biotina (también conocida como vitamina B7, B8, o vitamina H) se ha ganado la fama de ser la vitamina del cabello. ¿Está justificada esa reputación?
¿Qué hace exactamente la biotina en el cuerpo?
Ayuda a que nuestras células utilicen correctamente los nutrientes que comemos, especialmente los ácidos grasos, los carbohidratos y ciertos aminoácidos. Y como el folículo piloso (la raíz del pelo) es una de las estructuras que más actividad metabólica tiene… pues sí, la biotina también participa ahí.
En resumen: sin suficiente biotina, el cabello no crece bien (pero eso no significa que más biotina = más pelo).
¿Qué pasa si te falta biotina?
Cuando hay una carencia real de biotina (por ejemplo, en personas con dietas restrictivas, problemas intestinales, embarazadas o que toman ciertos medicamentos), los síntomas pueden ser bastante claros: caída del cabello, uñas frágiles, fatiga, piel escamosa… En esos casos, suplementar con biotina ayuda mucho, y a veces los resultados se notan en pocas semanas.
Pero la verdad es que la mayoría de la gente no tiene déficit de biotina. Es una vitamina que se encuentra en muchos alimentos (huevos, legumbres, frutos secos…) y que incluso nuestras propias bacterias intestinales pueden producir.
¿Qué dicen los estudios?
➜ En personas con niveles bajos, los efectos sí son muy positivos: el pelo se vuelve más fuerte, crece mejor y la caída disminuye.
➜ En personas sin carencia, no se ha demostrado que mejore el crecimiento o la densidad del cabello.
En pocas palabras: si tienes un déficit, la biotina puede marcar la diferencia. Pero si no es el caso, lo más probable es que tomarla no te aporte gran cosa.
¿Es peligrosa?
No. Es una vitamina hidrosoluble, así que lo que no uses, lo eliminas por la orina. No hay toxicidad conocida, aunque a dosis muy altas puede interferir en algunos análisis de sangre (como los hormonales o los relacionados con la tiroides).
Entonces… ¿merece la pena tomarla?
Si notas caída, tienes las uñas fatal, o estás en una etapa de mucha fatiga y comes un poco mal… puede que sí. Pero si solo quieres mejorar un poco el aspecto del pelo sin más, la biotina por sí sola probablemente no haga maravillas.
Cistina: el aminoácido que fortalece la estructura del cabello
La cistina es menos conocida, y mucha gente no tiene claro para qué sirve.
¿Qué es la L-cistina?
Es un aminoácido, es decir, uno de los bloques que forman las proteínas. Pero no cualquier proteína: es clave en la queratina, que es la principal responsable de la fuerza, el grosor y la resistencia del cabello.
En concreto, la cistina es como el cemento que une las fibras de queratina entre sí. Gracias a sus enlaces de azufre (los famosos "puentes disulfuro"), consigue que el pelo tenga estructura, aguante los tirones, y no se rompa con facilidad.
¿Cuándo puede ayudarte?
La cistina no es una vitamina ni un estimulante del crecimiento. Su papel es más físico: refuerza el cabello desde dentro.
Por eso suele recomendarse en casos como:
- Cabello débil, fino o quebradizo, que se rompe antes de tiempo.
- Caída después de una etapa de estrés, enfermedad, parto o intervención médica.
- Dietas pobres en proteínas, como algunas dietas veganas desequilibradas o periodos de pérdida de peso rápida.
- Como apoyo en situaciones de efluvio telógeno, cuando el pelo cae en exceso por un desequilibrio temporal del ciclo capilar.
¿Qué dice la ciencia?
La cistina lleva décadas usándose en dermatología, muchas veces combinada con vitamina B6, para tratar la caída de cabello difusa. Los estudios muestran que, en determinados casos, puede ayudar a:
- Aumentar el número de cabellos en fase de crecimiento.
- Reducir la caída diaria.
- Mejorar el grosor y el volumen del pelo.
El truco está en combinarla con otros nutrientes que favorecen la síntesis de queratina: zinc, metionina, biotina… Por eso, recomendamos que forme parte de una fórmula bien pensada, en lugar de tomarla por separado.
¿Es segura?
Sí, se tolera muy bien... es un aminoácido presente en las proteínas que ya consumes a diario.
La cistina no va a hacerte salir pelo donde ya no hay, pero puede ayudarte a que el nuevo cabello que crece salga más fuerte, más denso y más resistente.
Si sientes que tu melena está "apagada”, frágil, que se rompe con mirarla… este aminoácido te puede venir de lujo.
¿Cuál elegir según tu situación?
A continuación te dejamos una guía orientativa para ayudarte a decidir:
| Tu situación | ¿Qué elegir? |
|---|---|
| Estás notando caída de pelo + uñas frágiles o piel seca | ➜ Biotina (posible carencia leve) |
| Cabello débil, sin cuerpo, que se rompe al peinarte | ➜ Cistina (estructura capilar dañada) |
| Acabas de pasar una época de estrés o cansancio extremo | ➜ Cistina (refuerzo tras caída temporal) |
| Has dado a luz recientemente y se te cae el pelo | ➜ Cistina + Biotina (postparto = combo ideal) |
| No comes mucha proteína o llevas una dieta vegana poco variada | ➜ Cistina (apoyo estructural) |
| No sabes muy bien qué te está pasando, pero tu pelo ha perdido vitalidad | ➜ Combinación de ambas, para cubrir todas las bases |
A menudo el origen de la caída del pelo no es evidente. Puede ser algo puntual, algo interno, o una suma de factores. En esos casos, apostar por un suplemento que combine cistina y biotina suele ser una buena estrategia: apoyas tanto el metabolismo como la estructura del cabello.
De hecho, los estudios que han demostrado mejoras reales en la densidad del cabello o la reducción de la caída han utilizado fórmulas combinadas, no un solo ingrediente aislado.
Por eso, aunque biotina y cistina pueden ser eficaces por separado en ciertos casos, funcionan mejor cuando se integran en una estrategia más completa.
Y si la caída es muy intensa o prolongada, o si tienes otros síntomas que te preocupan, lo mejor es consultar con un dermatólogo. A veces, hay causas más profundas (como déficits de hierro, problemas hormonales, tiroides…) que conviene descartar cuanto antes.
Preguntas frecuentes
¿La biotina hace que el pelo crezca más rápido?
No exactamente. La biotina no acelera el crecimiento en sí, pero si hay una carencia, puede mejorar la calidad del cabello nuevo y reducir la caída. Si ya tienes niveles adecuados, tomar más no suele marcar una gran diferencia.
¿Se puede tomar cistina si soy vegetariano / vegano?
Sí, aunque es importante revisar el origen del suplemento, ya que en algunos casos la cistina puede derivarse de fuentes animales. Busca productos etiquetados como aptos para veganos si este aspecto es importante para ti.
¿Cuánto tiempo hay que tomar estos suplementos para ver resultados?
La salud capilar mejora despacio. Lo habitual es tomar el suplemento durante al menos 2 o 3 meses para notar cambios. La constancia es clave.
¿Puedo tomar biotina y cistina al mismo tiempo?
Sí, y de hecho muchas fórmulas capilares las combinan. Tienen mecanismos de acción distintos y se complementan muy bien.
¿Cuál es la diferencia entre cistina y queratina?
La cistina es un aminoácido; la queratina es una proteína que está formada, en parte, por cistina. Dicho de otro modo, la cistina es uno de los componentes básicos que forman la queratina.
