Guía práctica: cómo tomar correctamente nuestro magnesio
¿Cuándo y cómo tomarlo?
A diferencia de lo que muchos creen, no hay una hora del día que sea la más adecuada. Lo importante es la regularidad y distribuir las tomas para una mejor absorción.
Dosis recomendada:
- Personas con una dieta pobre en magnesio, deportistas o personas con mucho estrés: 3 cápsulas al día.
- Personas con una alimentación variada y equilibrada: 2 cápsulas al día.
¿Cómo distribuir la toma? Opciones:
3 cápsulas/día:
- 1 por la mañana, 2 por la noche. Ideal para quienes sufren estrés al final del día o calambres nocturnos.
- 1 con cada comida principal. Recomendado para una absorción progresiva.
2 cápsulas/día:
- 1 por la mañana y 1 por la noche. Adecuado para necesidades moderadas.
- 2 en una sola toma, preferiblemente por la noche. Para quienes buscan simplicidad y prefieren reducir el número de tomas diarias.
Consejos adicionales
¿Con o sin comida?
No afecta significativamente la absorción, pero tomarlo con las comidas puede mejorar la tolerancia digestiva.
Evitar una dosis única elevada
El intestino solo puede absorber una cantidad limitada de magnesio a la vez.
El papel de las cápsulas de magnesio en la dieta
El cuerpo necesita una cantidad diaria de magnesio que varía según el estilo de vida y la alimentación.
Necesidades generales
- Adultos con actividad normal: 300-400 mg/día.
- Deportistas, mujeres embarazadas y personas con estrés: 400-600 mg/día.
Aporte a través de la dieta
En promedio, con una dieta equilibrada se suelen obtener alrededor de 200-250 mg/día de magnesio (aunque esto puede variar según los hábitos de consumo).
✅ Las cápsulas ayudan a cubrir la diferencia entre las necesidades y el magnesio obtenido a través de la dieta. Con 2 a 3 cápsulas al día, se añaden 176 a 264 mg, ayudando a alcanzar el nivel óptimo.
No superar los 300 mg/día en suplementación, salvo indicación médica. Un exceso puede tener un efecto laxante.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Su impacto depende del nivel de déficit inicial.
Si hay un déficit importante
- Entre 5 y 10 días: menos estrés, reducción de calambres, mejora del sueño.
- En 2 a 3 semanas: más energía y mejor recuperación muscular.
- A los 2-3 meses: regulación más estable del sistema nervioso y muscular, reducción de la inflamación.
Si no hay un déficit significativo
- Mejora de la resistencia al estrés a largo plazo.
- Optimización del rendimiento cognitivo y muscular.
✅ El magnesio no solo actúa a corto plazo, sino que mantener niveles adecuados a lo largo de los años ayuda a envejecer de manera más saludable, con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor calidad de vida.
Un mineral actúa de forma progresiva, por lo que la clave es la constancia. No se debe interrumpir la toma en cuanto se noten los primeros efectos, ya que una suplementación continua es necesaria para mantener los beneficios.
¿Con qué se puede combinar?
Algunas combinaciones aumentan su eficacia, mientras que otras pueden interferir en su absorción.
✔️ Combinaciones recomendadas:
- Vitamina B6: mejora la absorción y el uso del magnesio en el organismo. Está incluida en nuestra fórmula.
- Vitamina D: favorece la fijación del magnesio y el calcio.
- Omega-3: complementa sus efectos sobre el estrés y la inflamación.
❌ Combinaciones a evitar:
- Calcio y hierro: compiten con el magnesio en la absorción intestinal. Es mejor tomarlos en momentos separados.
- Algunos medicamentos (diuréticos, antiácidos, antibióticos): pueden reducir la absorción del magnesio. Consultar con un profesional de la salud si se toman tratamientos específicos.
Otras preguntas
¿Se puede tomar magnesio todo el año?
Sí, ajustando la dosis según las necesidades.
¿Qué hacer si olvido una toma?
No es necesario duplicar la dosis. Simplemente continuar con la toma normal al día siguiente.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, aguacates.
- Chocolate negro: preferiblemente con más del 70 % de cacao.
- Cereales integrales: quinoa, avena, trigo sarraceno.
¿Qué hago si noto efectos secundarios?
El bisglicinato de magnesio es una de las formas mejor toleradas y menos propensas a causar molestias digestivas. En casos excepcionales, si la dosis es muy alta o si el sistema digestivo es especialmente sensible, algunas personas pueden notar un leve efecto laxante o molestias intestinales. En este caso, se recomienda:
- Reducir la dosis temporalmente y aumentarla de manera progresiva.
- Tomarlo con las comidas, lo que puede mejorar la tolerancia digestiva.
- Repartir mejor las tomas a lo largo del día para una absorción más gradual.
¿Necesitas más información?
Si tienes dudas o quieres profundizar más sobre el uso del magnesio, consulta nuestros artículos en el blog o contáctanos directamente. Estaremos encantados de ayudarte.