Vitamina D3 y K2: ¿son necesarias juntas o no?

Seguro que habéis escuchado que la vitamina D3 y la K2 van siempre de la mano. Que si no tomas K2 con la D3, el calcio se va a acumular en tus arterias... ¿Qué hay de cierto en todo esto? ¿Para qué sirven? 

El papel de la vitamina D

Sin ella, da igual cuánto calcio toméis: no se absorberá bien y acabará saliendo por donde entró. Por eso, la D3 es esencial para mantener unos huesos fuertes y sanos.

Pero no solo los huesos la necesitan:

• también ayuda a vuestro sistema inmunitario a estar al quite,
• reduce el riesgo de infecciones
• y podría incluso influir en vuestro estado de ánimo.

Aquí en España, entre abril y octubre tenemos sol de sobra para producir vitamina D si salimos al aire libre sin pasarnos con la crema solar. Pero de noviembre a marzo la cosa cambia: es difícil generar la cantidad suficiente.

Por eso, mucha gente necesita suplementos de D3 en los meses más fríos.

El papel de la vitamina K2

La K2 activa unas proteínas clave como:

• la osteocalcina, que fija el calcio en los huesos,
• y la MGP (Matrix Gla Protein), que evita que el calcio se deposite en los vasos sanguíneos.

Es decir, ayuda a que el calcio haga su trabajo donde toca, y no donde pueda causar problemas.

¿De dónde sacáis la vitamina K2? Principalmente de alimentos fermentados, como el natto japonés (que pocos comemos en España...), algunos quesos curados, la yema de huevo... Si lleváis una dieta variada que incluya estos alimentos, probablemente ya tenéis K2 en vuestro cuerpo.

¿Por qué se habla tanto de la combinación D3 + K2?

Esta idea se ha convertido casi en un mantra, repetido en blogs, redes sociales y hasta por algunos profesionales de la salud.

Todo parte de una teoría bastante lógica: como la vitamina D3 ayuda a absorber más calcio, si no hay suficiente K2 para guiarlo hacia los huesos, ese calcio podría acumularse en los lugares equivocados (arterias, riñones, tejidos blandos) aumentando el riesgo de calcificaciones.

Esta teoría se reforzó porque algunos estudios observaron que en personas mayores o con problemas específicos, añadir K2 podía ayudar a mejorar la salud ósea y reducir la rigidez arterial.

Pero ojo: estos beneficios solo se han visto claramente en casos muy concretos, como en dosis altas de vitamina D.

Entonces, ¿por qué tantas marcas recomiendan tomar siempre D3 con K2?

Sinceramente, en parte es una cuestión de marketing: suena convincente y genera miedo a “hacerlo mal” si no se toman juntas. Y el miedo, ya sabéis... vende mucho.

En realidad, las investigaciones más serias coinciden en que, para la mayoría de las personas sanas, con una dieta mínimamente variada y dosis normales de vitamina D (1.000-2.000 UI/día), no es imprescindible añadir K2.

Alguna vez has habéis oído que no hay que tomar sol sin suplementarse con K2? Es lo mismo...

¿Cuándo es útil la combinación D3 + K2?

No todo el mundo necesita tomar vitamina D3 junto con K2, pero hay situaciones en las que la combinación puede ser interesante:

• Si tomas dosis altas de vitamina D (más de 4000 UI/día de forma prolongada). A esas cantidades, el calcio que se absorbe es mucho mayor, y tener K2 ayuda a dirigirlo bien.
• Personas mayores (a partir de 65 años) que tienen riesgo de osteoporosis o problemas cardiovasculares. En estos casos, la K2 podría ayudar a mantener los huesos fuertes y a reducir la rigidez arterial.
• Si tomas suplementos de calcio además de la vitamina D.
• Si tienes antecedentes de calcificación arterial, enfermedad renal crónica o problemas que afecten al metabolismo del calcio.

Por el contrario, si no estás en ninguna de estas situaciones, no hay pruebas de que la K2 te aporte un beneficio extra. Por ejemplo:

• Si eres joven y sano, sin enfermedades ni factores de riesgo.
• Tomas dosis moderadas de D3 (800-2000 UI/día), suficientes para mantener niveles adecuados sin pasarse.
• Tienes una alimentación variada.

En estos casos, gastar dinero en un suplemento de K2 no tiene mucho sentido, y es mejor invertir en otros aspectos de vuestra salud, como una dieta equilibrada o actividad física.

¿Por qué mi vitamina D3 no contiene K2?

Como hemos visto, la mayoría de las personas sanas no necesitan K2 extra si toman vitamina D en dosis normales. Yo prefiero hacer las cosas con lógica nutricional y no solo porque queden bien en el marketing.

1. Poder adaptar las dosis

He elegido un formato en gotas para mi D3, que se absorbe mejor al venir con aceite, pero que además tiene otra ventaja: permite adaptar la dosis según las necesidades de cada uno. Por ejemplo, 2 gotas (500 UI) para un niño pequeño o hasta 16 gotas (4.000 UI) para un adulto en invierno.

Si añadiera K2 a la fórmula, perderíais esa flexibilidad, porque la K2 no necesita las mismas variaciones de dosis que la D3. Sería como poner un freno de mano a la personalización: o tomáis poca D3 con poca K2, o mucha D3 con demasiada K2, sin poder ajustarlo a vuestro caso.

2. Efecto sobre el precio

La K2 incrementa el precio del producto. Y no quiero que gastéis vuestro dinero en algo que no vais a necesitar, salvo que tengáis un caso concreto que lo justifique (como dosis altas de D3 o problemas de salud específicos).

Así vendo vitamina D:

• De la mejor calidad (patentada Vitashine®),
• en forma vegana extraída de líquenes (la mejor fuente)
• A buen precio: 16,90€ por 5 meses.

Vitamina D y las calcificaciones: separar mito y realidad

Lo que de verdad provoca calcificaciones en las arterias son cosas como el exceso de calcio suplementado, el tabaco, la falta de magnesio o un exceso de fósforo en la dieta (muy común si coméis muchos ultraprocesados con aditivos fosfatados, como embutidos o refrescos).

La vitamina D, en cambio, no causa calcificaciones cuando se toma en dosis habituales. Al contrario: algunos estudios apuntan a que podría incluso mejorar la salud arterial y reducir la presión sanguínea.

¿De dónde viene entonces el miedo? 

De un malentendido sobre cómo funciona la vitamina D en el cuerpo. Cuando ingerís D3, esta se transforma en varias etapas hasta convertirse en calcitriol, la forma activa que regula el calcio en la sangre.

Y solo si abusáis de la D3 (dosis altísimas como más de 10.000 UI al día durante meses) podéis tener niveles de calcitriol tan altos que lleguen a descontrolar el calcio y favorecer calcificaciones. Pero en dosis normales vuestro cuerpo regula perfectamente este proceso.