¿Se te cae el pelo y no sabes por qué? Revisa tu vitamina D

Seguro que alguna vez has escuchado hablar de la vitamina D y de cómo afecta a nuestros huesos, al sistema inmunitario o incluso al estado de ánimo. Pero, ¿y si te digo que también podría tener algo que ver con tu cabello?

Vitamina D y caída del pelo: ¿están relacionadas?

Pues... sí. No es una invención de internet ni una moda pasajera. En los últimos años, varios estudios científicos han encontrado algo bastante claro: muchas personas que sufren caída del cabello tienen niveles bajos de vitamina D. Y esto no solo pasa en casos extremos o raros, sino también en mujeres sanas, que de repente notan que el pelo se cae más de lo normal… sin una causa aparente.

Pero antes de sacar conclusiones, vamos a aclarar algo importante: una carencia de vitamina D no es la única causa posible de la caída del pelo, ni tampoco significa que sea siempre la principal.

La pérdida capilar puede tener 1000 motivos (hormonales, emocionales, nutricionales, genéticos...) y la vitamina D es solo una pieza más de ese rompecabezas.

Lo que sí se sabe es que la vitamina D participa activamente en el ciclo de vida del cabello. ¿Cómo? Ayudando al folículo piloso (es decir, la "raíz" del pelo) a iniciar nuevas fases de crecimiento. Cuando los niveles de vitamina D están por los suelos, ese proceso se puede ralentizar… o incluso bloquear. Y ahí es cuando empezamos a notar que el pelo se cae más, que tarda en crecer, que está más fino o débil.

Además, los estudios muestran algo muy curioso: las personas con ciertos tipos de caída del cabello tienen muchas más probabilidades de tener una carencia de vitamina D que quienes no sufren ningún problema capilar. En algunas investigaciones, más del 50 % de las mujeres con pérdida de pelo tenían niveles bajos de esta vitamina. ¿Casualidad? No lo parece.

¿Cómo sé si mi caída de pelo puede deberse a la vitamina D?

Una cosa es leer que la vitamina D puede estar relacionada con la caída del cabello… y otra muy distinta es saber si eso te está pasando a ti.

Así que vamos a hacer un repaso de señales y situaciones que podrían indicar que tu caída de pelo sí tiene que ver con un déficit de vitamina D.

¿Qué tipo de caída estás teniendo?

• ¿Notas que se te cae el pelo por todas partes? Una pérdida difusa, sin zonas calvas concretas, suele apuntar a causas internas (como desequilibrios hormonales o carencias nutricionales), y la vitamina D puede estar ahí implicada.
• ¿Has pasado por un momento de estrés, enfermedad o cambio importante hace unos meses? A veces el pelo no se cae justo en el momento del impacto, sino semanas después. Si además tienes poca exposición al sol o llevas una alimentación baja en vitamina D, eso puede complicarlo más.
• ¿Tu pelo tarda muchísimo en crecer? Puede ser una pista. Si los folículos "duermen" más de la cuenta por falta de vitamina D, cuesta más iniciar un nuevo ciclo de crecimiento.

¿Tienes otros síntomas que podrían ir de la mano?

Aunque no siempre aparecen, algunas señales que suelen acompañar la falta de vitamina D son:

• Cansancio constante o falta de energía
• Dolor muscular o debilidad general
• Cambios de humor o sensación de estar un poco “baja”
• Uñas frágiles, piel más seca o apagada

No todas las caídas del cabello son iguales

Existen distintos tipos de caída del cabello, y no todas tienen el mismo origen… ni responden igual a la vitamina D.

• Alopecia androgénica femenina (la típica que aparece con los años)

Es la más frecuente entre mujeres a partir de los 35–40 años. Se caracteriza por un adelgazamiento progresivo del cabello en la parte superior de la cabeza, sobre todo en la raya central, pero sin llegar a quedarse calva del todo.

Se cree que está muy influida por la genética y las hormonas, especialmente los andrógenos. Pero muchas mujeres con alopecia androgénica tienen niveles muy bajos de vitamina D, y los estudios muestran que las que peor están, suelen tener las formas más avanzadas de caída.

• Efluvio telógeno (la caída repentina y difusa)

Es ese tipo de caída que aparece de golpe, como si el pelo se despegara solo, pero sin zonas peladas. Suele aparecer tras una situación de estrés físico o emocional: una enfermedad, una cirugía, una pérdida importante, un parto…

Aquí la vitamina D tiene bastante que decir. Se ha observado que más de la mitad de las mujeres con efluvio telógeno tienen niveles bajos de vitamina D, y algunas mejoran tras normalizarlos.

Además, ya hemos visto que la falta de esta vitamina puede hacer que el folículo se quede más tiempo "en pausa", alargando la fase de reposo del pelo. Resultado: se cae más y tarda más en volver a salir.

• Alopecia areata (la caída en placas)

Esta es más rara, pero si te suena haber tenido zonas redondeadas sin pelo, como pequeños calvitos en el cuero cabelludo, puede tratarse de una alopecia areata, de origen autoinmune (el cuerpo ataca al propio folículo).

¿La vitamina D influye aquí? Bastante. Como tiene un efecto inmunomodulador (es decir, ayuda a regular el sistema inmune), se cree que niveles bajos de vitamina D podrían facilitar este tipo de caída. Incluso se han probado tratamientos tópicos con derivados de vitamina D… y en algunos casos ha vuelto a salir el pelo.

• ¿Y las demás? Cicatrices, zonas sin folículos, crecimiento lento…

Si la caída se debe a un daño directo al folículo (por quemaduras, enfermedades inflamatorias graves, etc.), la vitamina D ya no puede hacer mucho, porque el folículo ya no está.

¿Y si el pelo simplemente no crece, pero no se cae? Pues podría ser que el ciclo capilar esté ralentizado, y una carencia leve de vitamina D podría estar detrás, aunque no siempre.

¿Qué dice la ciencia? Lo que sabemos

Las personas con caída del pelo tienen menos vitamina D

Sí. Eso es algo que se ha repetido en muchos estudios.

Por ejemplo:

• En mujeres con alopecia androgénica, los niveles medios de vitamina D eran significativamente más bajos que en mujeres sin caída. En algunos casos, hasta 15 ng/mL menos.
• En personas con efluvio telógeno, más del 50 % presentaba carencia de vitamina D.
• Y en pacientes con alopecia areata, el porcentaje de personas con déficit llegaba también a más de la mitad. Incluso se ha observado que cuanto más grave es la caída, más bajos son los niveles.

¿Eso significa que la vitamina D es la causa directa?

Tener poca vitamina D no siempre significa que sea la responsable de la caída.

Hay una diferencia entre correlación y causa. Es posible que una mujer con caída del pelo también tenga déficit de vitamina D, pero que ambos problemas vengan de otro origen común (por ejemplo, una dieta desequilibrada, poco sol, un problema hormonal…). O que el estrés haya provocado la caída y, al mismo tiempo, le haya bajado las defensas y los niveles de vitamina D.

Dicho de otro modo: la falta de vitamina D puede no ser la única culpable, pero sí una pieza que complica el problema.

¿Y si tomo vitamina D… me vuelve a salir el pelo?

En algunos casos se ha observado mejoría tras corregir la carencia, sobre todo en caídas recientes o de tipo difuso. Pero claro, eso no pasa siempre ni en todo el mundo.

¿Merece la pena tomar vitamina D si se me cae el pelo?

Es bastante probable que sí estés baja de vitamina D. No lo digo yo, lo dicen los datos: en España, se estima que el 75 % de la población tiene niveles insuficientes, especialmente en los meses con menos sol.

Y claro, si no te expones al sol de forma regular (cara, brazos, sin protector solar, unos 15-20 minutos al día)… lo más normal es que tus reservas de vitamina D vayan bajando con el tiempo, aunque comas bien.

Así que en muchos casos, suplementarse no solo no hace daño, sino que puede ser beneficioso, no solo para el pelo, sino también para las defensas, los huesos, el estado de ánimo, el cansancio…

✅ Si tienes una carencia confirmada, sí que merece la pena

Si tus niveles están por debajo de lo recomendado (especialmente por debajo de 20 ng/mL), tiene mucho sentido corregir esa carencia. No solo por tu pelo, sino por tu salud general.

Y sí, hay casos en los que la caída del cabello mejora después de normalizar la vitamina D. Sobre todo cuando se trata de un efluvio telógeno o una alopecia más sensible a cambios nutricionales.

A veces, tras unas semanas o meses de suplementación, se nota menos caída, un cabello más fuerte y más rapidez en el crecimiento.

❌ Pero no esperes milagros… ni resultados de un día para otro

La vitamina D no es un tratamiento exprés para la alopecia. Es un apoyo, una ayuda para crear un terreno más favorable al crecimiento del cabello. Pero si la raíz del problema está en otro sitio, no será suficiente por sí sola.

Otras causas que también pueden estar detrás

Hemos hablado mucho sobre la vitamina D (y con razón). Pero la verdad es que centrarte solo en esta vitamina puede hacer que pases por alto otras causas igual o más importantes.

Porque cuando el pelo se cae, normalmente no hay un único motivo. Es como un cóctel de factores que, juntos, hacen que el folículo se debilite y el pelo diga "hasta aquí he llegado".

• Falta de hierro (ferritina baja)

Es una de las causas más frecuentes de caída de pelo en mujeres, especialmente si tienes reglas abundantes, llevas una dieta baja en carne o has hecho dietas restrictivas.

Y lo curioso es que puedes tener hierro "normal" pero ferritina baja, y eso ya puede afectar al crecimiento del cabello.

• Estrés y ansiedad

No hace falta que sea algo traumático. A veces el simple hecho de ir siempre a mil, no dormir bien o vivir en tensión continua puede alterar el ciclo capilar. De hecho, muchas veces el pelo se empieza a caer meses después del episodio de estrés. Por eso cuesta relacionarlo.

• Cambios hormonales

¿Has notado caída tras dejar anticonceptivos? ¿Después del embarazo? ¿Con la llegada de la menopausia? Todo eso puede afectar. Y no solo por los estrógenos: la tiroides, por ejemplo, también juega un papel importante. Una tiroides lenta puede hacer que el pelo se afine, se caiga y crezca más despacio.

• Déficits de otros nutrientes

Además del hierro y la vitamina D, hay más elementos clave:

• Zinc
• Vitamina B12
• Ácidos grasos esenciales
• Proteínas

Si te falta alguno, el pelo lo nota enseguida. Porque al final, el cuerpo no da prioridad al pelo cuando va justo de recursos… primero cuida lo vital.