¿Qué suplementos tomar para personas de más de 80 años?

En este artículo te voy a explicar de forma clara, directa y basada en evidencia científica qué suplementos pueden ayudarte (o ayudar a tus seres queridos) a envejecer con más salud, energía y calidad de vida. Veremos en qué casos son útiles, qué nutrientes hay que vigilar especialmente a partir de cierta edad, y qué hacer si una persona mayor deja de comer.

Cuando la dieta ya no es suficiente

A medida que cumplimos años, el cuerpo cambia... y mucho. Pero esos cambios no solo se notan por fuera: también afectan a cómo asimilamos los nutrientes, a nuestro metabolismo y, en general, a cómo se comporta nuestro sistema digestivo. Todo esto hace que, aunque uno siga comiendo "lo mismo de siempre", los nutrientes ya no lleguen al organismo con la misma eficacia.

¿Qué ocurre a partir de los 80?

• Se reduce el apetito. Es lo que se conoce como la "anorexia del envejecimiento". No es que no tengas hambre nunca, pero comes menos, más despacio, y a veces te saltas comidas sin darte cuenta.
• La digestión se vuelve más lenta, y el estómago produce menos ácido. Esto afecta directamente a la absorción de vitaminas como la B12, el hierro o el calcio.
• Los sentidos del gusto y el olfato se debilitan, así que la comida sabe menos y apetece menos.
• Y a esto se le suma el cansancio, la falta de motivación para cocinar o comer solo, o incluso problemas para masticar o tragar.

Resultado: aunque estés comiendo todos los días, es bastante probable que no estés cubriendo del todo tus necesidades nutricionales. Y a estas edades, eso puede tener consecuencias serias.

Las necesidades... no solo no bajan, a veces suben

Esto sorprende a muchos, pero es así: a partir de cierta edad, el cuerpo necesita más proteína, más vitamina D, más calcio… ¿Por qué?

• Para mantener la masa muscular y evitar la sarcopenia (la pérdida de músculo típica del envejecimiento).
• Para conservar la densidad ósea y prevenir fracturas.
• Para reforzar el sistema inmunitario, que con los años se vuelve más perezoso.
• Y para seguir teniendo energía, claridad mental y calidad de vida.

Es decir, que el cuerpo pide más... justo cuando es más difícil dárselo solo a través de la comida.

Los suplementos útiles en personas mayores sanas

Vale, imaginemos que tú (o la persona mayor que tienes cerca) estás bastante bien de salud, sin enfermedades crónicas importantes. Caminas, comes más o menos bien, haces tu vida… pero ya notas que el cuerpo no responde como antes. ¿Tiene sentido tomar algún suplemento aunque estés "sano"? Pues sí, en muchos casos.

¿Qué suplementos tienen más respaldo científico?

Aquí no vamos a hablar de productos milagro ni de lo que está de moda en redes. Vamos a centrarnos en lo que realmente tiene evidencia detrás y puede ayudar a envejecer con más energía, más fuerza y menos riesgo de complicaciones.

1. Vitamina D

Es la estrella indiscutible. A partir de los 70-75 años, más del 80 % de las personas tienen niveles bajos. ¿Por qué? Pues porque con la edad, la piel sintetiza menos vitamina D al exponerse al sol… y además solemos salir menos a la calle.

¿Para qué sirve?

• Mantiene los huesos fuertes (ayuda a absorber el calcio).
• Refuerza los músculos y el equilibrio (¡menos caídas!).
• Ayuda al sistema inmunitario a defendernos de infecciones.

2. Vitamina B12

Otro clásico. Incluso si comes carne o pescado, es posible que no la estés absorbiendo bien, porque el estómago ya no produce tanto ácido (y eso es clave para absorberla). Además, algunos medicamentos como los antiácidos o la metformina (para el azúcar) reducen aún más esa absorción.

¿Para qué sirve?

• Esencial para el sistema nervioso.
• Previene la anemia.
• Ayuda a mantener la memoria y la concentración.

6. Zinc, magnesio, vitamina C y otras "vitaminas del día a día"

No suelen hacer milagros por sí solas, pero cuando hay pequeñas carencias, un complejo multivitamínico puede aportar un extra para:

• Mejorar el sistema inmunitario.
• Prevenir la fatiga.
• Favorecer una mejor recuperación tras una enfermedad.

Casos particulares: los suplementos como ayuda terapéutica

No todas las personas mayores de 80 años están "simplemente envejeciendo". Muchas conviven con enfermedades crónicas que afectan directamente a su estado nutricional. En estos casos, los suplementos no son solo recomendables… pueden ser parte del tratamiento.

Vamos a ver algunos de los casos más frecuentes y qué tipo de suplementos pueden ayudar realmente, según la evidencia científica.

➜ Trastornos cognitivos y enfermedad de Alzheimer

Cuando aparecen los primeros olvidos importantes, la pérdida de orientación o los cambios de comportamiento, es posible que estemos ante un deterioro cognitivo. Si esto progresa, puede desembocar en una demencia tipo Alzheimer.

¿Puede la nutrición marcar la diferencia? En parte, sí. No hay milagros, pero sí ciertos suplementos que pueden ayudar a ralentizar el deterioro o al menos mejorar el estado general del paciente.

Vitaminas del grupo B (B12, B6, ácido fólico)

• Ayudan a controlar los niveles de homocisteína, una sustancia que en exceso se asocia a un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
• Especialmente útiles si hay déficit diagnosticado.

Omega 3

• Algunos estudios sugieren que tomar suficiente omega-3 en fases tempranas puede ayudar a mantener la memoria y reducir la inflamación cerebral.
• Más útiles como prevención que como tratamiento una vez la demencia está avanzada.

Vitaminas antioxidantes (C, E, D)

• Su papel es discutido, pero un buen estado antioxidante podría proteger el cerebro del daño oxidativo.
• Mejor si se aportan a través de la dieta, pero pueden complementarse en personas con déficits.

Fórmulas específicas tipo Souvenaid

• Contienen combinaciones de nutrientes (omega-3, uridina, colina, antioxidantes) diseñadas para fases iniciales del Alzheimer.
• Algunos estudios han mostrado mejoras modestas en la memoria verbal, aunque no frenan la enfermedad a largo plazo.

En cualquier caso, el objetivo es evitar carencias, asegurar un buen aporte energético (muchos pacientes con demencia pierden peso) y mantener la mayor autonomía posible.

➜ Osteoporosis

La pérdida de masa ósea es muy frecuente a partir de los 80, sobre todo en mujeres. El riesgo de fracturas (cadera, muñeca, columna…) se dispara, y eso puede cambiarlo todo en cuestión de segundos.

Aquí, los suplementos son parte del tratamiento estándar.

Calcio + vitamina D

• Combinación imprescindible para fortalecer los huesos.
• Hay estudios que demuestran que esta combinación puede reducir el riesgo de fracturas en personas mayores.

Proteínas

• Aunque no lo parezca, la masa muscular también protege los huesos. Si pierdes músculo, aumenta el riesgo de caídas… y de romperte algo.
• Aportar suficiente proteína (en la dieta o como suplemento) es parte de la estrategia anti-fractura.

Vitamina K2, magnesio, zinc

• Tienen un papel complementario en la salud ósea.
• Su suplementación puede valorarse caso por caso, sobre todo si hay análisis que lo justifiquen.

➜ Sarcopenia (pérdida de masa muscular)

Es uno de los grandes enemigos silenciosos de la vejez. A partir de cierta edad, si no se hace nada, el cuerpo empieza a perder músculo. Y no solo es cuestión de fuerza: caminar, levantarse de una silla, subir un escalón… todo se complica.

Aquí, la alimentación y el ejercicio van de la mano, pero los suplementos pueden ser clave para frenar (o incluso revertir) esa pérdida.

Proteínas + leucina

• La leucina es un aminoácido que actúa como "interruptor" para activar la construcción de músculo.
• Ideal si se combina con ejercicio (aunque sea suave, como sentadillas con apoyo).

HMB (hidroximetilbutirato)

• Derivado de la leucina, con efecto más potente.
• Puede mejorar la fuerza muscular en personas mayores frágiles o con sarcopenia confirmada.
• Está presente en algunos batidos nutricionales para mayores.

Vitamina D

• También ayuda al funcionamiento muscular y al equilibrio.
• Si hay déficit, la mejora tras suplementación puede ser notable.

Creatina

• Suplemento muy conocido entre deportistas, pero con evidencias también en personas mayores.
• Puede mejorar la fuerza si se combina con ejercicio físico adaptado.

➜ Diabetes tipo 2 en personas mayores

El control del azúcar en sangre es importante, pero sin caer en restricciones tan duras que lleven a la desnutrición, que es algo bastante habitual en personas mayores con diabetes.

Vitamina B12

• Especialmente si se toma metformina (muy habitual en diabéticos), ya que esta puede reducir su absorción.
• Una carencia puede empeorar la fatiga y la neuropatía (dolor o entumecimiento en pies y manos).

Vitamina D y magnesio

• Ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.
• También apoyan el buen funcionamiento muscular y óseo.

Cromio, ácido alfa-lipoico, canela, berberina…

• Algunos tienen efecto sobre la glucosa, pero no deben tomarse sin control médico.
• Pueden interaccionar con medicamentos y provocar hipoglucemias si no se ajustan bien.

Batidos nutricionales específicos para diabéticos

• Existen versiones diseñadas para personas con diabetes: sin azúcares añadidos, con carbohidratos lentos y controlados.
• Muy útiles en personas que comen poco, pierden peso o necesitan un extra sin descontrolar su glucemia.

Suplementos para personas mayores que no comen (o muy poco)

"Es que ya no me entra nada…"
"Con medio plato ya estoy llena."
"Antes comía más, pero ahora no me apetece."

Son frases que se escuchan a menudo en personas mayores. Y aunque parezcan normales, no deberíamos tomarlas a la ligera. Porque cuando una persona de más de 80 años come poco durante días o semanas, el riesgo de desnutrición es real.

¿Qué puede estar pasando? Hay mil razones para que una persona mayor coma menos:

• Falta de apetito (muy habitual con la edad).
• Dificultades para masticar o tragar.
• Cansancio, tristeza, depresión.
• Vivir solo y no tener ganas de cocinar.
• Medicación que quita el hambre.
• Problemas digestivos o enfermedades crónicas.

A veces ni siquiera es una causa concreta: simplemente, el cuerpo "apaga" el hambre poco a poco, y uno acaba acostumbrándose a vivir con lo mínimo.

Pero eso tiene un precio: pérdida de peso, debilidad, menos músculo, más riesgo de caídas, infecciones, heridas que no cicatrizan… Y, en casos extremos, puede ser difícil volver atrás.

¿Qué opciones hay para ayudar a una persona mayor que apenas come?

1. Enriquecer la comida del día a día

• Añadir leche en polvo, nata o aceite de oliva a los purés y sopas.
• Usar mantequilla, queso, huevos, frutos secos triturados…
• Preparar meriendas energéticas: batidos caseros, tostadas con aguacate o crema de cacahuete, yogures con avena…

La idea es meter más calorías y proteínas en menos cantidad de comida, sin forzar.

2. Introducir suplementos nutricionales orales (batidos, cremas, etc.)

Estos productos están diseñados para personas mayores con riesgo de desnutrición. No son "sustitutos de la comida" al uso, sino un complemento muy útil cuando el plato se queda corto.

Hay muchas opciones:

• Batidos listos para tomar (tipo Fortimel, Ensure, Clinutren…).
• Cremas hipercalóricas (postres tipo flan o natillas con proteínas).
• Sopas o purés enriquecidos.
• Versiones para diabéticos, sin lactosa, con fibra, para problemas digestivos…

➜ Su ventaja: en solo 200 ml pueden aportar 300-400 kcal y 15-20 g de proteínas.
➜ Se pueden tomar entre comidas, o incluso fraccionar en varias tomas pequeñas.

Han demostrado mejorar el peso, la fuerza y la calidad de vida de personas mayores desnutridas, especialmente si se toman de forma constante durante varias semanas.

3. Adaptar la textura y la forma de presentar los alimentos

Si el problema es que cuesta masticar o tragar, hay soluciones:

• Usar espesantes para líquidos (agua, zumos, sopas).
• Preparar los platos con textura tipo "papilla" o "puré fino".
• Evitar alimentos secos, duros o que se deshacen fácilmente.

Hoy en día hay hasta batidos espesados o aguas gelificadas pensadas para personas con disfagia (dificultad para tragar).

4. Buscar el momento y el entorno adecuados

Esto también influye, ¡y mucho! A veces, una comida compartida o un plato bien presentado abre más el apetito que un suplemento. Intenta:

• Comer acompañado siempre que se pueda.
• Servir raciones pequeñas y apetecibles.
• Variar los sabores, las texturas y los colores.
• Dejar que la persona elija (sentirse en control ayuda).

5. Consultar con profesionales si no mejora

Si a pesar de todo, la persona sigue perdiendo peso o está muy débil, es fundamental hablar con el médico. Puede que necesite:

• Un suplemento más específico (con HMB, por ejemplo, para ganar masa muscular).
• Una valoración nutricional completa.
• O en casos más extremos, nutrición por sonda (temporal o permanente).

Precauciones que hay que tener en cuenta

Está claro que los suplementos pueden echar una buena mano a partir de cierta edad. Pero eso no significa que todo valga ni que sean inofensivos.

Así que vamos a repasar algunas situaciones que conviene tener muy presentes, tanto si los tomas tú como si cuidas de alguien mayor.

¡Cuidado con las interacciones con medicamentos!

A menudo las personas mayores toman varios fármacos cada día. Y lo que no siempre se sabe es que algunos suplementos pueden interferir en su efecto.

• La vitamina K, por ejemplo, puede contrarrestar los anticoagulantes tipo Sintrom (acenocumarol), y eso puede ser peligroso.
• El ginkgo biloba, la cúrcuma o el ajo en cápsulas también pueden aumentar el riesgo de sangrado si se combinan con aspirina o anticoagulantes.
• Algunas plantas medicinales, como el hipérico (hierba de San Juan), pueden reducir la eficacia de ciertos medicamentos para el corazón, el ánimo o incluso la tensión.

Y ojo con los multivitamínicos baratos, porque pueden llevar ingredientes escondidos que no aparecen claramente en el etiquetado.

No por tomar más, vas a estar mejor

Los suplementos no son caramelos. Tienen dosis, límites y efectos reales en el cuerpo. Y eso implica que también pueden dar problemas si se toman en exceso.

Mejor cubrir el 100 % de tus necesidades que pasarte al 300 % sin sentido. Y si ya tomas varios productos, asegúrate de no repetir ingredientes o duplicar dosis sin darte cuenta.

¿De dónde vienen esos suplementos?

Otro tema clave: la calidad del producto.

Hoy en día, es muy fácil comprar suplementos en tiendas que no siempre dan garantías. Y ahí es donde aparecen los problemas: ingredientes no declarados, dosis erróneas, contaminantes…

En España y Europa, los complementos alimenticios están regulados, pero no pasan los mismos controles que los medicamentos.

Por eso, lo más recomendable es informarse antes de comprar. Y evita los productos con promesas tipo "cura el Alzheimer" o "revierte la diabetes". Si suena demasiado bonito para ser verdad, probablemente no lo sea 😉

Recomendaciones oficiales para mayores de 80 años

Los principales organismos de salud europeos — como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) o la ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica) — han establecido unas guías claras para personas mayores.

Algunos puntos clave:

• Vitamina D: se recomienda suplementar a todas las personas mayores, sobre todo si no se exponen al sol. Dosis habitual: 800 UI/día.
• Vitamina B12: en mayores de 75 años, los requerimientos aumentan (4 µg/día mínimo). En muchos casos se aconseja suplementar de forma preventiva.
• Calcio: objetivo diario: 950-1.200 mg, sumando alimentación + suplemento si hace falta.
• Proteínas: mínimo 1 g/kg de peso/día, y hasta 1,2-1,5 g/kg si hay enfermedad o fragilidad.
• Omega 3 (EPA+DHA): mínimo 250-500 mg/día, idealmente procedente de pescado o suplementos.