¿Qué beneficios tiene tomar omega 3 en la menopausia?

Durante la menopausia, algunas mujeres experimentan cambios en el estado de ánimo, otras sufren sofocos, duermen mal o notan que su salud cardiovascular y ósea se vuelve más frágil.

Ante esta situación, muchas buscan suplementos y otras opciones naturales… Y los omega-3 (especialmente el EPA y el DHA se presentan como una opcion interesante.

Beneficios de los omega 3 durante la menopausia

Cuando hablamos de omega 3, muchos piensan en el corazón. Y sí, es cierto: el EPA es conocido por su papel protector a nivel cardiovascular. Pero durante la menopausia, los beneficios van mucho más allá.

Ayudan a calmar la inflamación de bajo grado

Con la caída de los estrógenos, aumenta la inflamación silenciosa en el cuerpo. No duele, pero afecta a todo: articulaciones, huesos, piel, sistema inmunitario…

El EPA y el DHA son antiinflamatorios naturales. Ayudan a reducir marcadores como la IL-6 o el TNF-α, que están elevados en muchas mujeres posmenopáusicas. Por eso se estudian en todo tipo de trastornos crónicos relacionados con la edad.

Pueden mejorar el estado de ánimo

Muchas mujeres se sienten emocionalmente más frágiles en esta etapa. Irritabilidad, bajones, ansiedad: no es solo psicológico, los cambios hormonales afectan de lleno al cerebro.

El EPA participa en la producción de serotonina y otros neurotransmisores. Varios estudios muestran que puede aliviar los síntomas depresivos leves o moderados en mujeres en transición menopáusica. ¿Solucionan todo? No. Pero puede ser un apoyo natural muy interesante.

Sofocos

Es uno de los síntomas más frecuentes, y más molestos. Algunas investigaciones han observado una ligera reducción de la frecuencia e intensidad de los sofocos con suplementos de EPA.

No funciona igual en todas, y no es tan eficaz como una terapia hormonal. Pero si buscas una alternativa más natural, los omega 3 podrían darte un pequeño respiro.

Protegen el corazón

Con la menopausia, el colesterol sube, los triglicéridos también… y el riesgo cardiovascular empieza a parecerse al de los hombres.

Los omega 3 ayudan a bajar los triglicéridos, mejorar la función de las arterias, reducir la presión arterial en personas con hipertensión… (y sin efectos secundarios).

Además, tienen un efecto ligeramente anticoagulante, lo cual puede ser positivo.

Apoyan la salud ósea

También se han estudiado por su efecto sobre los huesos: al disminuir la inflamación y modular la actividad de las células óseas, podrían ayudar a ralentizar la pérdida de densidad ósea.

Un estudio interesante mostró que combinar ejercicio físico y omega 3 durante varios meses mejoraba la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

Siempre combinar con una buena alimentación y actividad física regular.

Beneficios para el cerebro y la memoria

El DHA es un componente estructural del cerebro, muchos estudios lo relacionen con una mejor salud cognitiva.

Durante la menopausia, muchas mujeres describen lo que llaman niebla mental, fallos de memoria o dificultad para concentrarse.

Aunque los estudios no son concluyentes, hay indicios de que el omega 3 podría ayudar a mantener la agudeza mental y proteger el cerebro a largo plazo, sobre todo si se empieza la suplementación en esta etapa.

¿Qué tipo de suplementos de omega 3 conviene elegir?

No todos los suplementos de omega 3 son iguales. Y si ya has echado un vistazo a la farmacia o a alguna tienda online, te habrás dado cuenta: hay cápsulas de pescado, de kril, de algas… algunas baratas, otras carísimas, con etiquetas que prometen milagros. Pero ¿cuáles valen la pena de verdad?

1. El clásico: aceite de pescado

Es el más común. Se extrae de pescados pequeños como la sardina o el anchoa, y contiene EPA y DHA en cantidades variables. Si eliges bien (ahora te explico cómo), es una opción eficaz y segura.

Eso sí: no todas las cápsulas son iguales. Las más básicas tienen una concentración baja (por ejemplo, solo 300 mg de EPA+DHA por cápsula de 1 g). Para conseguir una dosis óptima, hay que tomar varias. Las de mejor calidad suelen especificar la cantidad exacta de EPA y DHA por cápsula, y están más purificadas.

2. El aceite de kril

Más "moderno" (y más caro). Proviene de un pequeño crustáceo del océano Antártico. La principal diferencia es que sus omega 3 están unidos a fosfolípidos, lo que podría mejorar su absorción. Además, contiene astaxantina, un antioxidante natural que lo protege de la oxidación.

La pega: suele contener menos cantidad total de EPA+DHA que el aceite de pescado.

¿Mejor o peor? Depende. Algunas personas lo toleran mejor (menos reflujos), pero si lo que buscas es un aporte elevado de omega 3, tendrás que tomar más cápsulas… y pagar más.

Mi recomendación: mejor el aceite de pescado (de calidad)

3. El aceite de algas (opción vegana)

Ideal si no comes pescado o tienes alergia. Se extrae de microalgas cultivadas y contiene principalmente DHA (a veces un poco de EPA).

Es una opción interesante para mantener un buen nivel de omega 3 sin origen animal, pero no aporta / casi no aporta EPA, y suele ser más caro...

En cambio, su pureza es excelente y su impacto medioambiental bajo.

Mi recomendación: solo para veganos

4. ¿Y el aceite de hígado de bacalao?

Contiene omega 3, sí, pero también vitamina A y D en dosis elevadas.
Puede ser útil en invierno si no tomas el sol… pero cuidado con la vitamina A en exceso, que puede afectar al hígado o a los huesos si se acumula.

Mi recomendación: NO es la mejor opción como fuente principal de omega 3.

¿Qué dosis de omega 3 se recomienda en la menopausia?

Aquí no hay una cifra mágica válida para todas. Pero sí hay un consenso general en torno a una cantidad mínima para mantener la salud, y otra más alta si buscamos un efecto terapéutico.

✅ Para el mantenimiento de la salud

La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan al menos 250 a 500 mg al día de EPA + DHA. Es la dosis mínima para apoyar la salud cardiovascular, cerebral y ocular en adultos sanos.

Traducido en cápsulas: eso suele equivaler a 1 o 2 cápsulas estándar de aceite de pescado al día. O bien, 2 raciones de pescado azul a la semana.

✅ En menopausia, ¿conviene subir la dosis?

Dado el aumento del riesgo cardiovascular, la inflamación de bajo grado y los cambios en el estado de ánimo, muchas mujeres podrían beneficiarse de un aporte más generoso, en torno a 1 g diario de EPA + DHA.

Es la dosis utilizada en varios estudios sobre salud ósea, depresión o sofocos, con resultados prometedores. Y sigue siendo una dosis segura para el uso cotidiano, sin necesidad de supervisión médica (salvo en casos especiales como anticoagulantes o arritmias).

✅ Dosis más altas: solo si hay una indicación concreta

En contextos médicos (por ejemplo, triglicéridos muy elevados), se usan dosis más altas: 2 a 4 g diarios de EPA/DHA. Pero eso ya entra en el terreno del tratamiento, y siempre debe hacerse bajo control médico.

Contraindicaciones

Son de los suplementos más seguros que existen (lo más "peligroso" sería comprar uno de mala calidad...).

• No provocan efectos secundarios importantes en la mayoría de los casos.
• Son bien tolerados incluso en dosis elevadas (hasta 2–3 g/día de EPA+DHA).
• Son aptos para casi todo el mundo, incluso a largo plazo.

Posibles efectos secundarios leves

• Reflujo o sabor a pescado (sobre todo si las cápsulas no están bien formuladas).
• Eructos con olor desagradable.
• Malestar digestivo leve (náuseas, hinchazón, heces más blandas).

Se minimizan al tomarlos con comida (idealmente con algo de grasa), y eligiendo suplementos de calidad, con recubrimiento entérico o aceites purificados.

Si tomas anticoagulantes

El omega 3 tiene un efecto anticoagulante suave. No es un problema para la mayoría de las personas, pero si estás tomando medicación como Sintrom, warfarina, clopidogrel o aspirina en dosis altas, conviene consultar con tu médico antes de tomar más de 1 g/día de EPA+DHA.

No es que esté prohibido, pero podría ser necesario ajustar la dosis o vigilar más de cerca tu coagulación.

Si tienes arritmias

En dosis muy altas (más de 3–4 g/día), algunos estudios han observado un ligero aumento del riesgo de fibrilación auricular en personas con enfermedad cardiovascular.

Esto no afecta a la mayoría de la población, pero si tienes antecedentes de arritmias, es mejor hablarlo con tu médico antes de tomar suplementos a dosis altas.

Alérgicas al pescado o marisco

Parece obvio, pero conviene recordarlo: si eres alérgica al pescado o al marisco, evita los omega 3 procedentes de aceite de pescado o de kril.

En ese caso, mejor optar por aceite de algas.

La calidad sí importa

Los omega 3 son grasas sensibles: se oxidan fácilmente. Si están mal conservados o mal formulados, pierden eficacia y pueden incluso volverse proinflamatorios.

Elige marcas que garanticen:

• pureza (sin metales pesados ni contaminantes),
• buena estabilidad (aceite fresco, sin olor rancio),
• y transparencia (cantidad clara de EPA/DHA por cápsula).