Omega 3: ¿cuál es la cantidad ideal de EPA y DHA?
Publicado el 30/10/2024 - Última actualización el 20/01/2025
Seguro que habéis oído hablar del omega 3 y de sus beneficios para la salud. Pero, ¿alguna vez os habéis preguntado si todos los suplementos son iguales? Hay un detalle que pocos tienen en cuenta pero que puede marcar la diferencia en su efectividad: la proporción entre EPA y DHA.
¿Por qué es importante un buen ratio EPA/DHA?
Vivimos en una época donde nuestra dieta está llena de procesados, grasas saturadas y, sobre todo, exceso de omega 6. Estos ácidos grasos compiten con el omega 3 en el organismo y pueden generar un desequilibrio inflamatorio.
Se estima que más del 85% de la población tiene deficiencia de EPA y DHA, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica e incluso afectar la salud mental.
El papel del EPA y DHA en el organismo
Dentro del omega-3 hay dos ácidos grasos principales:
- El EPA (ácido eicosapentaenoico)
Especialista en reducir la inflamación. Está implicado en la salud cardiovascular, la regulación del colesterol y la prevención de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis o el síndrome metabólico. Además, ayuda a la salud mental y puede ser beneficioso en casos de depresión o ansiedad.
- El DHA (ácido docosahexaenoico)
Esencial para el cerebro y la vista. Es el componente principal de las membranas neuronales y la retina. Un aporte suficiente de DHA mejora la memoria, la concentración y es clave durante el embarazo y la lactancia para el desarrollo cerebral del bebé.
Ambos son fundamentales, pero no siempre en la misma cantidad. Dependiendo de vuestras necesidades, un ratio equilibrado o con mayor cantidad de EPA puede ser más beneficioso.
Los riesgos de un ratio inadecuado
No se trata solo de tomar más omega-3, sino de tomarlo en la proporción correcta. Un exceso de DHA, por ejemplo, puede contrarrestar los efectos antiinflamatorios del EPA. En cambio, si el EPA está demasiado bajo, no se logran los beneficios cardiovasculares esperados.
¿Cuánto EPA y DHA debe tener el omega 3?
La respuesta no es única, ya que depende de los objetivos de salud de cada uno... ¡Vamos a verlo en detalle!
Ratio recomendado para una suplementación general
Si simplemente queréis tomar omega 3 para mantener una buena salud general, lo mejor es optar por un ratio 1:1 o ligeramente más alto en EPA (ejemplo: 400 mg de EPA, y 300 mg de DHA).
Este equilibrio es ideal para aquellas personas que buscan:
✅ Un mantenimiento general del organismo (corazón, cerebro, articulaciones).
✅ Compensar la falta de omega-3 en la alimentación, sin tratar ninguna patología concreta.
✅ Un suplemento apto para un consumo prolongado, sin riesgo de desequilibrios.
Si vuestro objetivo es simplemente añadir omega 3 a vuestra dieta sin buscar un efecto terapéutico concreto, un suplemento con un ratio equilibrado entre EPA y DHA es una buena opción.
Ratios específicos según los objetivos de salud
Si lo que buscáis es un efecto más dirigido, se puede ajustar el ratio. Aquí os dejamos las opciones más recomendadas según la ciencia:
Ratio 2:1 (EPA dos veces más que DHA) → Para inflamación y salud cardiovascular
📌 ¿Para quién es recomendable?
- Personas con problemas cardiovasculares o colesterol alto.
- Quienes buscan reducir la inflamación crónica (artritis, enfermedades autoinmunes).
- Personas con tendencia a la depresión o ansiedad.
Este ratio es especialmente eficaz porque el EPA es el gran antiinflamatorio natural del omega 3. Se ha demostrado que niveles más altos de EPA reducen el riesgo de enfermedades del corazón, mejoran la circulación y regulan los niveles de triglicéridos.
Ratio 4:1 (EPA cuatro veces más que DHA) → Para enfermedades inflamatorias graves y salud mental
📌 ¿Para quién es recomendable?
- Personas con patologías inflamatorias graves (artritis reumatoide, enfermedades autoinmunes).
- Quienes buscan un efecto fuerte en el estado de ánimo y la función cognitiva (depresión mayor, TDAH, bipolaridad).
- Atletas de alto rendimiento que necesitan una recuperación muscular óptima.
En casos de inflamación severa, el EPA es el principal protagonista. Un ratio 4:1 ha demostrado ser altamente efectivo para reducir marcadores inflamatorios en el cuerpo, lo que puede aliviar dolores articulares y mejorar la calidad de vida de quienes sufren estas condiciones.
A nivel mental, estudios han indicado que un aporte elevado de EPA puede mejorar síntomas depresivos y ayudar en trastornos del ánimo, ya que influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina.
Ratio 1:2 (DHA el doble que EPA) → Para embarazo, lactancia y salud cerebral
📌 ¿Para quién es recomendable?
- Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
- Personas que buscan mejorar la memoria y la concentración.
- Quienes quieren proteger su vista del envejecimiento.
El DHA es el componente principal del cerebro y la retina, por lo que durante el embarazo es crucial para el desarrollo neuronal del bebé. También es importante en la infancia, ya que influye en el aprendizaje y el desarrollo cognitivo.
Además, para personas mayores o quienes quieren proteger su cerebro del envejecimiento, un ratio más alto en DHA puede ser beneficioso. Estudios han mostrado que niveles adecuados de DHA reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Sin embargo, es importante no abusar del DHA a largo plazo, ya que en cantidades demasiado altas puede contrarrestar los efectos positivos del EPA en la salud cardiovascular.
Conclusión: ¿Qué ratio deberíais elegir?
- Para una suplementación general, un ratio equilibrado 1:1 o ligeramente más alto en EPA está bien.
- Para reducir inflamación o mejorar el estado de ánimo, mejor 2:1 o 4:1.
- Para embarazo y desarrollo cerebral, conviene más 1:2.
¿Cómo elegir un buen omega 3?
Ahora que ya sabemos qué ratio EPA/DHA comprar según nuestras necesidades, hay otro aspecto clave que no podemos ignorar: la calidad del suplemento. No todos son iguales...
Diferencias entre las fuentes de omega 3
Existen tres fuentes principales de omega 3 en el mercado:
- Aceite de pescado: la fuente más común. Se extrae de pescados grasos como el salmón, las sardinas o los boquerones. Contiene EPA y DHA en buena proporción, pero la calidad varía mucho según su origen y su proceso de purificación.
- Aceite de krill: procede de pequeños crustáceos del océano. Su ventaja es que el omega 3 está en forma de fosfolípidos, lo que mejora su absorción. Además, es más estable y menos propenso a la oxidación. Su desventaja es que suele tener menos concentración de EPA y DHA en comparación con el aceite de pescado.
- Aceite de microalgas: la mejor opción para veganos. Se obtiene a partir de algas marinas y es una fuente natural de DHA. Sin embargo, suele tener poco EPA, por lo que es importante combinarlo con otra fuente si se necesita un aporte antiinflamatorio fuerte.
Si buscas un suplemento concentrado y eficaz, elige aceite de pescado o krill. Si eres vegano/a, asegúrate de que el suplemento de microalgas tenga suficiente EPA o combínalo con otra fuente.
Concentración real de EPA y DHA
Aquí es donde muchas marcas "hacen trampa". No basta con ver que un suplemento dice "1000 mg de omega-3". Lo importante es cuánto EPA y DHA aporta realmente.
Puntos clave a revisar en la etiqueta:
1. Cantidad total de omega-3
Un buen suplemento debe contener al menos 60% de EPA y DHA combinados.
2. Dosis de EPA y DHA
Busca que en cada dosis haya una buena cantidad de EPA y DHA individualmente, según el ratio que necesites.
3. Forma molecular
El omega 3 puede venir en triglicéridos o ésteres etílicos.
- Triglicéridos = la forma natural y tienen mejor absorción.
- Ésteres etílicos = más baratos, pero el cuerpo los absorbe peor.
Ejemplo de un buen suplemento:
- 1000 mg de omega 3 por cápsula
- 400 mg de EPA y 300 mg de DHA (70% de EPA + DHA, con una cantidad de EPA ligeramente superior).
- En forma de triglicéridos
Calidad y pureza: cómo evitar metales pesados y oxidación
El omega 3 es muy sensible a la oxidación y puede contaminarse con metales pesados como el mercurio o los PCB (compuestos tóxicos presentes en el mar). Un suplemento de mala calidad no solo será menos efectivo, sino que incluso puede ser perjudicial para la salud.
Factores clave para identificar un omega 3 puro y seguro:
✅ Filtración y purificación:
- Un buen suplemento debe haber pasado por procesos de destilación molecular para eliminar metales pesados y toxinas.
- Algunas marcas muestran certificados de pureza de laboratorios independientes.
✅ Índice de oxidación (TOTOX):
- Mide la frescura del aceite. Un TOTOX inferior a 10 es recomendable.
- Si el aceite tiene mal olor o deja un sabor a pescado rancio, probablemente está oxidado.
✅ Certificaciones de calidad:
Busca etiquetas como:
- IFOS (International Fish Oil Standards) → Controla la pureza y frescura.
- MSC® o Friends of the Sea® → Garantizan que el pescado proviene de fuentes sostenibles.
