Colágeno para las rodillas: cuál elegir y por qué

Si tienes molestias en las rodillas o simplemente quieres cuidarlas, seguramente has oído hablar del colágeno... Es una de las proteínas clave para que el cartílago se mantenga fuerte, flexible y sin dolor. Con los años o con entrenamientos intensos, esa reserva natural se va perdiendo, y ahí es cuando los suplementos pueden marcar la diferencia.

Pero, entre tantas opciones en el mercado, ¿cómo saber cuál es el mejor colágeno para las rodillas?

Beneficios del colágeno para las rodillas: qué dice la ciencia

El colágeno es como el andamio que sostiene tu cartílago. Sin él, la estructura pierde firmeza y elasticidad y eso se traduce en dolor, crujidos y rigidez. Por eso, cuando el cuerpo empieza a producir menos (a partir de los 25-30 años), las rodillas son de las primeras en notarlo.

Hay estudios que respaldan que suplementarse con colágeno puede ayudar. Por ejemplo, en una investigación con deportistas que tenían molestias articulares, tomar 10 g de colágeno hidrolizado al día durante 24 semanas redujo significativamente el dolor y mejoró su capacidad de entrenar. Y no eran personas con artrosis avanzada, sino gente activa que simplemente notaba que sus rodillas se resentían.

En personas con artrosis, los resultados también son prometedores. Una revisión de varios ensayos clínicos encontró mejoras en la movilidad, menos rigidez y, sobre todo, menos dolor.

Muchos traumatólogos y nutricionistas coinciden en algo: en nuestra alimentación actual comemos muy poco colágeno natural (porque ya no aprovechamos huesos, piel o cartílagos como antes). Así que, si quieres darle a tus rodillas el combustible que necesitan para regenerarse, un suplemento de calidad puede ser un buen aliado.

Tipos de colágeno y cuál funciona mejor para las rodillas

Colágeno hidrolizado

Es el más común y, para muchos, el más versátil. Se obtiene rompiendo las fibras de colágeno en fragmentos muy pequeños llamados péptidos, que el cuerpo absorbe fácilmente. Aunque el cartílago de la rodilla está hecho sobre todo de colágeno tipo II, los péptidos de tipo I y III han demostrado estimular a las células del cartílago para que fabriquen más matriz y colágeno propio.

Lo bueno: sirve no solo para las articulaciones, sino también para la piel, los huesos, los músculos… Es como un todo en uno para el tejido conectivo.

La dosis efectiva suele rondar entre 5 y 10 gramos al día.

Colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II)

Aquí hablamos de otro mecanismo. No actúa como materia prima para el cartílago, sino que ayuda a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo contra el propio colágeno articular. Se toma en dosis muy pequeñas (unos 40 mg/día) y hay estudios que muestran mejoras claras en la rigidez y el dolor de rodilla, sobre todo en artrosis.

Lo bueno: es muy específico para las articulaciones. Lo menos bueno: no aporta beneficios extra para piel, huesos o músculos.

Cómo elegir el mejor colágeno para tus rodillas

En el mercado hay cientos de suplementos de colágeno… y, aunque todos se llamen igual, no todos funcionan igual. La clave está en quién lo fabrica y cómo se procesa.

Cuando el colágeno se hidroliza, el tamaño de los péptidos y su perfil de aminoácidos cambian. Y eso afecta directamente a su absorción y a lo que tu cuerpo puede hacer con él. De hecho, estudios han demostrado que dos colágenos diferentes pueden dar resultados muy distintos, aunque en la etiqueta pongan la misma dosis.

Por eso merece la pena buscar fabricantes de referencia, que controlan la pureza, la trazabilidad y la consistencia de cada lote. Algunos nombres que inspiran confianza:

• Naticol®: colágeno marino producido en Francia a partir de pescado, con un proceso enzimático que da péptidos de muy bajo peso molecular (altísima biodisponibilidad). Es prácticamente sin sabor ni olor, lo que facilita tomarlo cada día.
• Peptan®: colágeno hidrolizado muy popular, disponible en versión bovina, porcina o marina. Reconocido por su pureza y por estudios que avalan sus beneficios en articulaciones, piel y huesos.
• Verisol®: colágeno de tipo I con evidencia científica sólida, especialmente en salud de la piel, pero que también contribuye al mantenimiento de articulaciones y huesos.

Además de la materia prima, fíjate en otros detalles que marcan la diferencia:

• Certificaciones (pesca sostenible, libre de contaminantes, trazabilidad total).
• Pureza (idealmente >90% proteína).
• Ausencia de aditivos innecesarios.

Otros factores de calidad

Revisa la dosis real de colágeno

No basta con que el bote diga “con colágeno”. Comprueba cuántos gramos aporta por ración. Para ver resultados en articulaciones, la mayoría de estudios con colágeno hidrolizado utilizan entre 5 y 10 gramos diarios. Si la dosis es mucho menor, es probable que no notes cambios.

Busca cofactores esenciales

La vitamina C es imprescindible para que el cuerpo pueda fabricar nuevo colágeno. Sin ella, gran parte del esfuerzo se pierde. Lo ideal es que el suplemento ya la incluya o que la tomes junto con el colágeno (por ejemplo, con un vaso de zumo de naranja). Minerales como el zinc o el cobre también pueden ayudar.

El formato

Las cápsulas son más cómodas pero aportan poca cantidad por toma. Si vas a comprar colágeno hidrolizado, siempre hay que comprarlo en polvo.

Para el UC-II, la cantidad necesaria es menor así que se puede tomar en cápsulas.

Valora si quieres fórmula pura o combinada

Si ya tomas otros suplementos para las articulaciones, quizá te interese un colágeno puro. Si no, puedes buscar una fórmula que incluya glucosamina, condroitina, ácido hialurónico o cúrcuma para una acción más completa.