Magnesio en la menopausia: para qué sirve y cómo puede ayudarte

No es extraño que hayas oído hablar del magnesio últimamente. Este mineral esencial está despertando mucho interés por su posible papel en el bienestar durante la menopausia. Sin embargo, es normal que tengas dudas: ¿realmente lo necesito? ¿Es eficaz? ¿Cómo puede ayudarme?

Beneficios del magnesio durante la menopausia

No estamos hablando de un remedio milagroso, pero sí de un mineral con múltiples funciones clave que, bien cubiertas, pueden mejorar tu bienestar diario.

Mejor sueño y descanso

Muchas mujeres notan que duermen peor durante la menopausia: dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos, insomnio… El magnesio ayuda a relajar el sistema nervioso y favorece la producción de melatonina, la hormona del sueño. Esto puede traducirse en un sueño más profundo y reparador. ¿Es una solución definitiva? No. Pero puede ser un apoyo interesante.

Menos ansiedad y mejor estado de ánimo

Los cambios hormonales afectan a los neurotransmisores que regulan el ánimo. El magnesio actúa como un modulador natural del estrés, ayudando a reducir la ansiedad, la irritabilidad y las alteraciones del humor.

Muchas mujeres describen que, al mejorar sus niveles de magnesio, se sienten más tranquilas y capaces de gestionar mejor las emociones diarias.

Reducción de calambres y dolores musculares

La falta de magnesio puede provocar calambres nocturnos, espasmos musculares y sensación de rigidez. Durante la menopausia, estos síntomas pueden intensificarse.

Asegurar un buen aporte de magnesio ayuda a mantener la función muscular y prevenir estas molestias.

Protección de la salud ósea

Con la disminución de estrógenos, la pérdida de densidad ósea se acelera. El magnesio, junto con el calcio y la vitamina D, desempeña un papel esencial en la formación y mantenimiento de los huesos.

Aunque no sustituye a otros tratamientos, sí puede contribuir a prevenir la osteoporosis.

Apoyo cardiovascular

El magnesio ayuda a regular la tensión arterial y el ritmo cardíaco. En la menopausia, cuando aumenta el riesgo cardiovascular, mantener unos niveles adecuados de magnesio es una estrategia adicional para proteger el corazón.

¿Y los sofocos?

Aquí conviene ser claros: los estudios no han demostrado de forma contundente que el magnesio reduzca directamente los sofocos. Sin embargo, al mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, algunas mujeres sienten que los síntomas vasomotores se vuelven más llevaderos.

¿Por qué falta magnesio en la menopausia?

De por sí, el magnesio es uno de los nutrientes de los que más carecemos: lo necesitamos en grandes cantidades y pocos alimentos lo contienen en cantidades significativas.

Pero durante la menopausia, hay ciertos factores que hacen que tendamos a tener aún más déficit de lo habitual…

1. Cambios en la alimentación

Con el paso de los años, muchas personas tienden a comer menos —y, a veces, peor. La reducción del apetito, dietas restrictivas, o simplemente la falta de tiempo para preparar comidas equilibradas pueden reducir la ingesta de magnesio. Además, alimentos ultraprocesados, azucarados o refinados (que abundan en nuestra dieta actual) apenas contienen magnesio.

2. Menor absorción intestinal

A medida que envejecemos, nuestro intestino pierde eficacia para absorber ciertos nutrientes, entre ellos el magnesio. Es decir, aunque comas igual que antes, tu cuerpo puede estar aprovechando menos de lo que ingieres.

3. Pérdidas aumentadas por el estrés

El estrés crónico, tan común en esta etapa por los cambios vitales y hormonales, aumenta la excreción de magnesio por la orina. En resumen: cuanto más estrés, más magnesio gastas… y más difícil es reponerlo solo con la dieta.

4. Cambios hormonales

La bajada de estrógenos y progesterona que caracteriza la menopausia influye indirectamente en el equilibrio de minerales, incluyendo el magnesio. Aunque los niveles en sangre pueden parecer normales, los depósitos en los tejidos pueden estar bajos, lo que contribuye a síntomas como fatiga, calambres o nerviosismo.

Entonces ¿es bueno tomar magnesio en la menopausia?

Salvo que tengas una dieta muy cuidada (rica en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales integrales), lo más probable es que no llegues a cubrir las necesidades diarias solo con la alimentación. Muchos estudios muestran que una gran parte de la población no alcanza los niveles recomendados de magnesio, y esto puede ser aún más frecuente en la menopausia.

Por eso, en la práctica, una suplementación suele ser una herramienta útil para muchas mujeres, especialmente si ya presentan síntomas compatibles con un déficit.

¿Cómo saber si tienes deficiencia de magnesio?

Aunque en teoría se puede realizar un análisis de sangre para medir los niveles de magnesio, en realidad no es fiable, ya que solo refleja el 1 % del magnesio total del cuerpo, el cual se mantiene estable a costa de vaciar las reservas celulares. Así, puedes tener valores normales en sangre y, aun así, estar deficitario a nivel celular.

Por eso, a menudo es más útil prestar atención a los síntomas:

• Fatiga o falta de energía persistente.
• Calambres musculares, sobre todo nocturnos.
• Nerviosismo, ansiedad, dificultad para relajarse.
• Problemas de sueño, insomnio o despertares frecuentes.
• Dolores musculares o sensación de rigidez.
• Dolores de cabeza o migrañas más frecuentes.

Precauciones

Si tienes problemas renales, o si tomas medicamentos como diuréticos, inhibidores de bomba de protones (omeprazol) o ciertos antibióticos, habla con tu farmacéutico o médico antes.

¿Cuál es el mejor magnesio para la menopausia?

Una duda muy frecuente es: "qué tipo de magnesio es mejor para mí”... Y aquí conviene desmontar algunos mitos.

Mucha gente cree que cada forma de magnesio tiene un efecto específico: que uno sirve solo para dormir, otro para los músculos, otro para los huesos… pero eso es totalmente falso. Al final, lo que importa no es tanto el tipo de magnesio como la cantidad real que llega a tu organismo y cómo lo tolera tu cuerpo. Es decir, los factores clave son:

• La biodisponibilidad → cuánto magnesio absorbemos realmente.
• La tolerancia digestiva → si provoca o no molestias como diarrea o hinchazón.

Por ejemplo, formas como el óxido de magnesio son muy comunes en suplementos baratos, pero tienen una absorción baja y un efecto laxante marcado. En cambio, el bisglicinato o el malato de magnesio ofrecen una buena absorción y suelen ser bien tolerados incluso por personas con estómagos sensibles.

Nuestra recomendación suele ser el bisglicinato de magnesio. ¿Por qué? Porque combina una excelente biodisponibilidad con una altísima tolerancia digestiva. Además, al estar unido a la glicina (un aminoácido con efecto relajante), potencia el efecto calmante que muchas mujeres buscan en esta etapa.