¿Deberías tomar probióticos? Cuándo son útiles (y cuándo no)
Publicado el 09/02/2025 - Última actualización el 09/02/2025
Últimamente, los probióticos están por todas partes. Pero, ¿realmente los necesitamos todos? Más allá de la moda, lo importante es entender cuándo y por qué podemos necesitarlos.
El rol de la microbiota intestinal
Seguro que alguna vez has escuchado que el intestino es nuestro "segundo cerebro". Y no es una exageración. En nuestro aparato digestivo viven billones de microorganismos que influyen en nuestra salud más de lo que imaginamos. Esta comunidad de bacterias, levaduras y virus forma lo que conocemos como microbiota intestinal, y su equilibrio es clave para que todo funcione bien.
Funciones clave de la microbiota intestinal:
- Digestión y absorción de nutrientes. Nos ayuda a descomponer ciertos alimentos y a obtener vitaminas esenciales, como la B12 o la K.
- Defensa contra patógenos. Actúa como un escudo natural, impidiendo que las bacterias dañinas se multipliquen.
- Regulación del sistema inmunológico. Más del 70 % de nuestras defensas están en el intestino, y la microbiota juega un papel crucial en su correcto funcionamiento.
- Influencia en el estado de ánimo. ¿Sabías que el 90 % de la serotonina (la hormona de la felicidad) se produce en el intestino? Un desequilibrio en la microbiota puede afectar nuestro bienestar emocional.
Cuando la microbiota está sana, todo fluye sin problemas. Pero si se altera, pueden aparecer molestias digestivas, bajadas de defensas e incluso cambios en el estado de ánimo.
¿Cómo saber si tengo desequilibrio en la microbiota?
Nuestro intestino no siempre nos manda señales claras cuando algo no va bien, pero si prestamos atención, podemos detectar algunos síntomas que indican que la microbiota está desequilibrada.
Señales de que tu microbiota necesita ayuda:
- Problemas digestivos constantes
¿Tienes hinchazón después de comer? ¿Sufres de estreñimiento o diarrea con frecuencia? Estos síntomas pueden ser señales de que las bacterias beneficiosas de tu intestino están en minoría.
- Sensibilidad a ciertos alimentos
Si cada vez toleras peor ciertos alimentos (especialmente los ricos en fibra o en carbohidratos fermentables como legumbres o cereales integrales), puede ser porque tu microbiota no está procesándolos correctamente.
- Bajadas de defensas e infecciones frecuentes
Como ya vimos, gran parte de nuestro sistema inmunológico depende del intestino. Si últimamente te resfrías con facilidad, tienes infecciones recurrentes o sufres alergias, es posible que tu microbiota esté debilitada.
- Inflamación intestinal
Sensación de ardor, molestias abdominales persistentes o síndrome del intestino irritable pueden estar relacionados con un desequilibrio en las bacterias intestinales.
- Cambios en el estado de ánimo
Aunque pueda parecer sorprendente, la ansiedad, la fatiga o incluso la depresión pueden estar vinculadas a un intestino en desequilibrio. Recuerda: el eje intestino-cerebro es real y cuando la microbiota no está bien, nuestro bienestar emocional también se ve afectado.
- Dificultad para controlar el peso
Un desequilibrio en la microbiota puede influir en la forma en que metabolizamos los alimentos, afectando el control del peso. Algunas bacterias están relacionadas con la tendencia a ganar kilos con más facilidad.
Si te has identificado con varios de estos síntomas, es posible que tu microbiota necesite un poco de atención.
Primera etapa: reequilibrar la microbiota de forma natural
No hay probiótico que pueda compensar una mala alimentación o un estilo de vida poco saludable. Así que, si queremos mejorar nuestra salud intestinal, lo primero es empezar por aquí.
La dieta: tu mejor aliado
Lo que comes alimenta tu microbiota. Algunas bacterias prosperan con ciertos nutrientes, mientras que otras desaparecen cuando la dieta no les favorece. Para mantener una microbiota fuerte y diversa, prueba con esto:
- Apuesta por los alimentos ricos en fibra: frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales son el combustible perfecto para las bacterias buenas.
- Reduce los ultraprocesados y los azúcares añadidos: el exceso de azúcares y grasas trans favorece a las bacterias menos beneficiosas, alterando el equilibrio intestinal.
- Incluye alimentos antiinflamatorios: aceite de oliva virgen extra, pescado azul, cúrcuma y frutos rojos ayudan a reducir la inflamación intestinal.
Estrés y microbiota
El estrés también afecta a tu intestino. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera cortisol, una hormona que puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales.
¿Cómo puedes reducir su impacto? Practica técnicas de relajación (meditación, yoga, respiración consciente...), duerme bien y mantente activo.
Si tienes problemas para dormir, primero asegúrate de seguir estas buenas prácticas. Si el estrés es la causa, algunos complementos alimenticios pueden ayudarte (tenemos un artículo sobre los más efectivos).
Muchas personas experimentan cambios positivos solo con mejorar su dieta y reducir el estrés. Si tus síntomas mejoran en unas semanas, quizás no necesites probióticos.
Pero si después de estos ajustes sigues teniendo molestias, entonces podríamos plantearnos otro paso: incorporar probióticos.
Incorporar probióticos de forma natural (los mejores alimentos)
Lamentablemente, los alimentos más ricos en probióticos no forman parte de la dieta habitual... Pero si puedes, pruébalos. Son una de las formas más eficaces (y sabrosas) de mejorar nuestra microbiota.
- Kéfir y kombucha, dos bebidas fermentadas ricas en bacterias beneficiosas (especialmente Lactobacillus y Bifidobacterium).
- Yogur y otros lácteos fermentados. Si los toleras bien, son una fuente clásica de probióticos.
- Chucrut y otros vegetales fermentados, como los pepinillos en vinagre (sin pasteurizar) o el kimchi.
- Miso y tempeh. Derivados de la soja fermentada, muy usados en la cocina asiática y con grandes beneficios para el intestino.
¿Y los prebióticos?
Como ya vimos, los probióticos son bacterias vivas que podemos ingerir a través de ciertos alimentos (o suplementos). Pues los prebióticos son el alimento de estas bacterias, es decir, la fibra y otros compuestos que les ayudan a crecer y multiplicarse.
Para mejorar la microbiota, no basta con tomar probióticos; también hay que darles de comer bien con prebióticos como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
¿Cuándo considerar los suplementos probióticos?
Si aun así sigues teniendo molestias digestivas, puede que sea el momento de pensar en los suplementos probióticos. Ojo, no todos los probióticos son iguales ni necesarios para todos.
➜ ¿En qué casos pueden ser útiles los suplementos?
Cuando los síntomas persisten a pesar de una buena dieta
Si, después de varias semanas cuidando tu microbiota con fibra y alimentos fermentados, sigues teniendo hinchazón, digestiones pesadas o alteraciones intestinales, un suplemento probiótico podría ayudarte a restaurar el equilibrio.
Tras el uso de antibióticos
Los antibióticos eliminan tanto bacterias malas como buenas, y muchas personas notan problemas digestivos tras tomarlos. En estos casos, un probiótico adecuado puede ayudar a repoblar la flora intestinal.
Si hay evidencia de un desequilibrio en la microbiota
Si te has realizado un test de microbiota (cada vez más accesibles) y han detectado una deficiencia de ciertas bacterias beneficiosas, podrías necesitar un probiótico específico para corregirlo.
Para problemas digestivos crónicos o específicos
Algunas afecciones como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal o incluso ciertas alergias pueden beneficiarse de un probiótico bien elegido.
¿Cómo elegir el probiótico adecuado?
Si has decidido probar un suplemento probiótico, lo más importante es elegirlo bien.
1. Comprar un probiótico con varias cepas bacterianas
Cada cepa tiene funciones específicas, por lo que un buen probiótico debería contener al menos 3 cepas distintas. Algunas de las más estudiadas son:
✅ Lactobacillus acidophilus y salivarius → Refuerzan el sistema inmunológico y ayudan en casos de alergias.
✅ Lactobacillus plantarum → Favorece la salud digestiva y vaginal.
✅ Bifidobacterium longum → Contribuye a la digestión y tiene propiedades antiinflamatorias.
Nota: si tienes un problema concreto, lo ideal es buscar un probiótico que contenga las cepas más adecuadas para tu situación.
2. Fijarse en la cantidad de bacterias vivas (UFC)
Los probióticos se miden en Unidades Formadoras de Colonias (UFC). Para que sean efectivos, un suplemento debería contener al menos 10.000 millones de UFC por dosis. Cuanto mayor sea la cantidad, más posibilidades hay de que sobrevivan al proceso digestivo y lleguen vivos al intestino.
3. En cápsulas o sobres (evita comprimidos)
Los comprimidos suelen ser sometidos a altas temperaturas y presiones en su fabricación, lo que puede dañar las bacterias. Las cápsulas o sobres en polvo son una mejor opción para garantizar su supervivencia.
4. ¿Durante cuánto tiempo? No basta con unos días
Los probióticos no funcionan de un día para otro. Lo recomendable es hacer una cura de al menos 3 meses para notar sus efectos. Después, puedes hacer descansos o tomarlo de manera puntual según tus necesidades.
5. Evitar los productos con rellenos innecesarios
Algunas marcas añaden ingredientes de relleno o azúcares innecesarios. Fíjate en la lista de ingredientes y evita aquellos que contengan muchos aditivos.
¿Cuándo los probióticos pueden ser una mala idea?
Aunque los probióticos tienen fama de ser “buenos para todos”, lo cierto es que no siempre son recomendables.
- Si tienes SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado)
El SIBO ocurre cuando las bacterias que normalmente viven en el colon migran al intestino delgado, causando hinchazón, gases y molestias digestivas. En estos casos, los probióticos pueden agravar el problema, ya que aumentan la cantidad de bacterias en un lugar donde ya hay demasiadas.
- Si sufres candidiasis o infecciones por hongos
Algunas cepas de probióticos pueden favorecer el crecimiento de levaduras como la Candida, empeorando los síntomas en personas propensas a infecciones fúngicas.
- Si notas que tus síntomas empeoran tras tomarlos
Aunque los probióticos suelen ser bien tolerados, algunas personas experimentan más hinchazón, gases o molestias digestivas tras tomarlos. Si esto ocurre, lo mejor es dejar de tomarlos y evaluar otras opciones.
- Si no has hecho cambios en tu dieta ni estilo de vida
Los probióticos por sí solos no hacen milagros. Si tu dieta sigue siendo baja en fibra y rica en ultraprocesados, o si no has trabajado en reducir el estrés y mejorar el descanso, los probióticos difícilmente podrán compensar esos déficits.
