Efectos del colágeno: la ciencia responde
Publicado el 15/01/2026
Seguramente lo habéis leído: "el colágeno no funciona", "solo es una moda"… Y, siendo honesto, algunas críticas tienen parte de razón. El problema es que muchas veces se mezclan cosas distintas y se llega a conclusiones demasiado simplonas.
Soy nutricionista. Y por eso me cansé del mercado de los suplementos.
Durante años he visto lo mismo una y otra vez: mucho marketing, promesas… y muy poca atención a lo que de verdad importa: dosis útiles, evidencia, calidad y transparencia.
Por eso creé Soleri: una marca donde intento hacer las cosas "con sentido"
Voy a responder de forma simple y clara a lo que más se dice sobre el colágeno, pero con una base sólida: estudios en humanos, sentido común y expectativas realistas.
1. "El colágeno no se absorbe"
El colágeno hidrolizado ya viene parcialmente "pre-cortado" para facilitar su digestión. Y después el propio cuerpo termina de descomponerlo en fragmentos aún más pequeños, algunos de los cuales pueden pasar a la sangre.
Estos fragmentos se llaman "péptidos" (entre ellos di- y tripéptidos) formados por aminoácidos característicos del colágeno: glicina, prolina e hidroxiprolina. De hecho, la hidroxiprolina es un marcador muy específico del colágeno y prácticamente ausente en otras proteínas de la dieta.
Varios estudios han medido la presencia de estos péptidos ricos en hidroxiprolina en la sangre tras la ingesta de colágeno hidrolizado, lo que demuestra que sí atraviesan la barrera intestinal y llegan a la circulación.
Lo importante de entender: el colágeno no actúa como si "reconstruyera" directamente tejidos, pero aporta fragmentos muy específicos que el cuerpo reconoce y utiliza como material y señal para tejidos ricos en colágeno (piel, tendones, cartílago).
2. "Da igual tomar colágeno o cualquier otra proteína"
No del todo. Como he explicado en el punto 1, el colágeno hidrolizado no deja solo aminoácidos sueltos: se han detectado en sangre péptidos característicos del colágeno tras la ingesta (un detalle que no se reproduce igual con proteínas genéricas).
Si el colágeno fuera “una proteína cualquiera”, esperaríamos el mismo resultado biológico que con cualquier batido. La evidencia sugiere que no es así, y por eso tiene sentido evaluarlo como un suplemento específico.
3. "Si funciona, es solo placebo"
El colágeno se ha estudiado en ensayos clínicos controlados, con metodología diseñada precisamente para minimizar el efecto placebo (doble ciego, grupo placebo y asignación aleatoria).
En este tipo de estudios se han observado mejoras medibles frente al placebo, sobre todo en tres ámbitos:
- Hidratación y elasticidad de la piel
- Estructura del colágeno dérmico
- Molestias articulares en determinados perfiles
Os dejo a continuación las principales referencias fiables para cada uno de estos puntos, para que podáis consultarlas directamente:
- Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- The Sustained Effects of Bioactive Collagen Peptides on Skin Health: A Randomized, Double‐Blind, Placebo‐Controlled Clinical Study
- A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study
- The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials
- The effect of a 12-week dietary intake of food supplements containing collagen and MSM on dermis density and other skin parameters: A double-blind, placebo-controlled, randomised four-way study comparing the efficacy of three test products
- The Sustained Effects of Bioactive Collagen Peptides on Skin Health: A Randomized, Double‐Blind, Placebo‐Controlled Clinical Study
- Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials
- Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis
- Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
- 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain
- Efficacy and safety of low-molecular-weight collagen peptides in knee osteoarthritis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial
Importante: los resultados varían según la calidad del estudio, la dosis, el tipo de colágeno y la duración. No todos los productos ni todos los protocolos son iguales.
4. "Los estudios están financiados por marcas"
Es una crítica razonable. Pero que un estudio esté financiado no lo convierte automáticamente en falso: lo que manda es el diseño y si los resultados se repiten.
Cómo mirarlo sin caer en extremos:
- Sí, hay heterogeneidad (productos distintos, dosis distintas, medidas distintas).
- Sí, la financiación puede sesgar (por eso conviene ser exigentes).
Pero también existen revisiones sistemáticas y metaanálisis que agrupan múltiples ensayos y permiten ver si, en conjunto, hay señal (por ejemplo en piel: hidratación/elasticidad).
Lo razonable (la "checklist" científica):
- Ensayos controlados y doble ciego.
- Duración suficiente (no 10 días).
- Medidas lo más objetivas posible (no solo "sensación").
- Coherencia: que varios estudios apunten en la misma dirección.
No es "todo está comprado" ni "todo es perfecto". Es: lectura crítica + producto serio.
5. "Lo tomé 2 meses y no noté nada"
Puede pasar. Y muchas veces no tiene que ver con "el colágeno" en sí, sino con cómo lo has tomado… y también con el colágeno que has elegido (porque no todos son iguales).
Las 3 causas más habituales:
- Dosis insuficiente: en estudios se usan dosis del orden de 5-10 g/día; si tomas 1-2 g (típico en gominolas o cápsulas), es normal no notar nada.
- Irregularidad: "cuando me acuerdo" no sirve. El tejido conectivo responde a la constancia diaria.
- Expectativas mal definidas: "a ver qué siento" es muy vago. Si no mides nada (fotos, hidratación, molestias al subir escaleras…), es difícil valorar cambios reales.
Una comparación útil: si entrenas 2 meses y no ves cambios en el espejo, ¿significa que entrenar no funciona? No. Puede que estés un poco mejor aunque no lo percibas todavía. Con el colágeno pasa algo parecido: los cambios, cuando ocurren, tienden a ser progresivos.
6. "La alimentación basta"
Una buena dieta es la base. La pregunta real es si, en la práctica, aporta lo mismo que un colágeno hidrolizado tomado a diario. En la vida real, la mayoría consume pocas fuentes ricas en colágeno "útil" (piel, cartílagos, gelatina de verdad, caldos concentrados…).
Un hidrolizado aporta una dosis constante y práctica (por ejemplo, 5-10 g/día) sin depender de cocinar esas partes o de hacerlo perfecto cada semana.
Alimentación primero, siempre. Pero si ya cuidas la base y buscas un apoyo específico, el colágeno puede ser un atajo práctico.
7. “Mi médico dice que es inútil”
Es comprensible. La medicina clínica suele priorizar tratamientos con beneficios grandes y claros. Y el colágeno, la mayoría de veces, se mueve en otro terreno: se usa sobre todo como apoyo en calidad de vida / prevención / confort (no como "tratamiento" de una enfermedad).
Y no todos los médicos siguen de cerca la literatura de suplementos: es enorme, cambia mucho y no siempre es prioridad en consulta.
Además, muchas críticas nacen de comparar mal: colágeno sin hidrolizar, dosis ridículas, o periodos demasiado cortos… y luego concluir que "no sirve".
Raramente es "útil para todos" o "inútil para todos". Depende de producto, dosis, constancia y expectativas.
8. "Solo es una moda"
Sí, el colágeno se ha puesto de moda. Pero que algo sea tendencia no demuestra que funcione… ni demuestra que no funcione.
Lo que está pasando: cuando un producto se vuelve popular, aparecen muchas marcas oportunistas. Y ahí es donde la gente se quema: compra cualquier cosa, no nota nada y concluye que "todo es humo".
Además, el colágeno no es nuevo: en países como Japón lleva décadas integrado en la cultura de consumo (sobre todo en el ámbito de la belleza y el "well-aging").
El matiz importante: con tantas opciones, lo difícil ya no es "encontrar colágeno", sino encontrar uno fiable: materia prima identificable, controles, trazabilidad, dosis clara, explicaciones coherentes…
En Soleri somos muy conscientes de esa confusión, y por eso intentamos ir en la dirección contraria a la moda: transparencia extrema y explicarlo todo con detalle para que podáis evaluar un producto con criterio, no con fe.
9. "La OCU advierte sobre complementos de colágeno"
En diciembre de 2025, dentro de su campaña Menos cuentos y más ciencia, la OCU comunicó a la AESAN la denuncia de 5 productos de colágeno por alegaciones irregulares.
En la UE, las alegaciones de salud están reguladas: no se puede prometer cualquier efecto "porque sí". Pero esto no significa que no haya estudios o que no exista ningún efecto posible. Está diciendo algo mucho más concreto: que hay marcas que usan alegaciones de salud irregulares o no autorizadas, y eso alimenta la confusión.
Estoy alineado con esa idea de la OCU: menos promesas milagrosas y más criterio. Porque cuando se vende el colágeno como si fuera magia, la gente compra con expectativas imposibles y luego aparece el "no funciona".
Por eso, en Soleri prefiero lo contrario: explicar lo que se sabe, lo que no se sabe, y qué condiciones hacen que un protocolo tenga sentido (producto, dosis, constancia y expectativas realistas).
Por qué muchos colágenos son tirar el dinero
Durante años la pregunta era: "¿funciona el colágeno?". En 2026, con la evidencia acumulada, la pregunta es otra: ¿cómo diferenciar un buen producto de uno malo?
Porque han aparecido muchos oportunistas que fabrican suplementos pensando más en maximizar márgenes que en diseñar un producto eficaz.
El resultado: hay colágeno… y hay colágeno, y la verdad es que una parte importante de lo que se vende en el mercado es tan flojo que es normal que la gente no note nada.
Dicho eso, vamos a lo práctico: las razones más comunes por las que un colágeno puede ser dinero a la basura.
Dosis ridículas (el clásico)
Si un producto no os permite llegar a una dosis diaria coherente, muchas veces está pensado para “quedar bien” en la etiqueta, no para funcionar.
En cápsulas, puede implicar tomar 10-20 cápsulas al día para acercarte a las dosis usadas en estudios.
Colágeno + 12 cosas más (ensalada de marketing)
Cuantos más ingredientes “para impresionar”, más fácil es que haya:
- dosis simbólicas,
- ingredientes que no pintan nada,
- y un precio inflado.
Opacidad
Si no sabéis de dónde viene el colágeno, quién lo produce, cómo se fabrica o si hay controles… estáis comprando a ciegas.
Hidrolizados muy distintos bajo el mismo nombre
"Colágeno hidrolizado” no garantiza automáticamente un producto bueno. Hay calidades, procesos y resultados finales muy distintos.
Expectativas mal planteadas
Si esperáis resultados radicales en muy poco tiempo, os vais a decepcionar incluso con un producto decente.
Espero que este artículo os haya sido útil, y sobre todo que os ayude a mirar el colágeno con más criterio y menos ruido alrededor.
He intentado ser lo más factual y objetivo posible: explicar lo que muestran los estudios, qué puntos generan más confusión y por qué muchas veces el problema no es “el colágeno”, sino el producto, la dosis, la constancia y las expectativas.
Si os queda alguna duda concreta, podéis escribirme sin problema por WhatsApp. Respondo personalmente siempre que puedo.
