¿Qué es mejor, caldo de hueso o colágeno hidrolizado?

Si te interesa mejorar la salud de tu piel o de tus articulaciones, es probable que hayas oído hablar del colágeno. Se ha puesto muy de moda en los últimos años.

Pero cuando decides incorporarlo a tu rutina, surge la pregunta: ¿qué es mejor, el colágeno en polvo o una forma más natural como el caldo de huesos?

¿Qué es el colágeno y por qué es importante?

El colágeno es como el "pegamento" natural que mantiene unidas muchas estructuras de nuestro cuerpo. De hecho, su nombre viene del griego kolla, que significa "pegamento". Es el principal componente de la piel, los tendones, los cartílagos, los huesos y hasta del revestimiento intestinal.

Si lo pensamos bien, gracias al colágeno nuestra piel se mantiene firme y elástica, nuestras articulaciones pueden moverse sin dolor y nuestros huesos tienen la resistencia necesaria para soportar nuestro peso. Sin colágeno, todo esto empezaría a debilitarse.

¿Por qué deberíamos preocuparnos por nuestro colágeno?

A partir de los 25-30 años, la producción natural de colágeno empieza a disminuir, y lo hace de forma progresiva. ¿El resultado?

• La piel pierde firmeza y aparecen arrugas.
• Las articulaciones empiezan a "quejarse" con molestias o rigidez.
• Los huesos pueden volverse más frágiles con el tiempo.
• Incluso la digestión se ve afectada, ya que el colágeno también juega un papel en la salud intestinal.

Por eso, muchas personas buscan formas de compensar esta pérdida, ya sea a través de la dieta o de suplementos específicos.

Colágeno hidrolizado vs. caldo de huesos: ¿qué son y en qué se diferencian?

Ambos se promocionan como fuentes naturales de colágeno, pero su composición y su eficacia pueden ser muy diferentes.

Colágeno hidrolizado: colágeno en su forma más biodisponible

El colágeno hidrolizado, también llamado péptidos de colágeno, es un suplemento que se obtiene a partir de tejidos animales ricos en colágeno (como piel de pescado o huesos de vacuno), los cuales son procesados mediante un tratamiento enzimático para romper las largas cadenas de colágeno en fragmentos más pequeños.

Caldo de huesos: una fuente ancestral de colágeno

El caldo de huesos se obtiene cocinando a fuego lento huesos de animales (pollo, ternera, cerdo o pescado) durante muchas horas, a veces hasta 48 horas. Esta cocción prolongada permite que el colágeno presente en los huesos y cartílagos se libere en el caldo en forma de gelatina.

¿Cuál aporta más colágeno?

➜ Colágeno hidrolizado: una dosis precisa y concentrada

Cuando consumes colágeno hidrolizado en polvo, sabes exactamente cuánta cantidad estás tomando.

Dosis recomendada: la mayoría de los estudios sugieren que una ingesta diaria de 5 a 10 gramos de colágeno hidrolizado es suficiente para notar beneficios en la piel, las articulaciones y los huesos.

➜ Caldo de huesos: una cantidad variable y menos concentrada

Por otro lado, el caldo de huesos contiene colágeno en forma de gelatina, pero la cantidad varía enormemente dependiendo de cómo se haya preparado.

Un caldo bien concentrado puede aportar entre 6 y 12 gramos de colágeno por taza (250 ml), pero hay muchas variables:

• El tipo de huesos: los huesos ricos en cartílago (como las patas de pollo o la médula ósea) aportan más colágeno..
• El tiempo de cocción: A más horas de cocción, más colágeno se extrae.
• La proporción de agua: Un caldo más diluido tendrá menos colágeno por ración.

¿Cuál se absorbe mejor?

➜ Colágeno hidrolizado: máxima absorción y biodisponibilidad

El colágeno hidrolizado ha pasado por un proceso enzimático llamado hidrólisis, que descompone las largas cadenas de colágeno en péptidos más pequeños.

Al estar predigerido, el cuerpo lo absorbe rápidamente en el intestino y lo transporta al torrente sanguíneo. Estudios han demostrado que los péptidos de colágeno pueden ser detectados en la sangre en tan solo una hora tras su consumo.

Además, tienen un mayor impacto en la síntesis de colágeno: estos péptidos estimulan directamente los fibroblastos, las células encargadas de producir colágeno en la piel, los huesos y las articulaciones.

➜ Caldo de huesos: una absorción más lenta y variable

El caldo de huesos contiene colágeno en forma de gelatina, que es colágeno parcialmente descompuesto pero aún en estructuras moleculares más grandes que los péptidos del colágeno hidrolizado.

Al no estar completamente hidrolizado, el cuerpo debe descomponerlo primero en el intestino antes de absorberlo.

Aunque sigue siendo útil, su absorción no es tan eficiente como la de los péptidos de colágeno hidrolizado.

¿Qué otros nutrientes aporta cada opción?

➜ Colágeno hidrolizado: un aporte puro y concentrado

El colágeno hidrolizado es prácticamente proteína en estado puro. Contiene 3 aminoácidos esenciales (glicina, prolina e hidroxiprolina), claves para la regeneración de la piel y los tejidos conectivos.

No aporta minerales ni vitaminas de forma natural y no contiene otros compuestos beneficiosos (a menos que esté enriquecido).

➜ Caldo de huesos: un alimento más completo

El caldo de huesos, en cambio, es un alimento más rico en nutrientes además del colágeno:

• Glucosamina y condroitina, esenciales para la salud articular.
• Ácido hialurónico, que ayuda a la hidratación de la piel y los tejidos.
• Minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio, que fortalecen los huesos y el sistema nervioso.
• Glicina y glutamina, beneficiosas para la salud intestinal y la reparación de la mucosa digestiva.

¿Cuál es más fácil de consumir en el día a día?

➜ Colágeno hidrolizado: rapidez y versatilidad

• Viene en polvo y se disuelve rápidamente en líquidos fríos o calientes.
• Puedes mezclarlo con café, batidos, zumos, yogures o incluso en recetas sin notar su presencia.
• Lo tomas y en cuestión de minutos tu cuerpo ya lo está aprovechando.
• No requiere preparación. Basta con añadir una cucharada a tu bebida y listo.

➜ Caldo de huesos: un clásico, pero con más esfuerzo

• Preparación larga. Si lo haces en casa, puede requerir entre 12 y 48 horas de cocción.
• No es tan práctico para llevar. Debe mantenerse refrigerado y suele consumirse caliente.
• Sabor característico: No a todo el mundo le gusta el sabor del caldo de huesos.

Conclusión: ¿cuál elegir según tus necesidades?

Ahora que hemos analizado todas las diferencias entre el colágeno hidrolizado y el caldo de huesos, llega la pregunta más importante: ¿cuál es la mejor opción para ti?