Qué es mejor ¿citrato de magnesio o bisglicinato?

El déficit de magnesio es muy común en España, afectando al 80% de la población que no alcanza las recomendaciones diarias. Ante la dificultad de cubrir estas necesidades sólo con la dieta, la suplementación es una necesidad. Pero no todos los tipos de magnesio son igual de eficaces...

En este artículo, comparamos dos de las formas más populares: el citrato de magnesio y el bisglicinato de magnesio.

¿Qué es el citrato de magnesio?

Su estructura combina magnesio + ácido cítrico, lo que le otorga características específicas:

• Buena absorción: se distingue por su biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo puede absorberlo con mayor eficacia en comparación con otras formas inorgánicas (como el óxido de magnesio o el magnesio marino).
• Efecto alcalinizante: gracias a la presencia del ácido cítrico, este tipo de magnesio también contribuye a equilibrar el pH del organismo, resultando beneficioso para aquellos que necesitan contrarrestar la acidez.

Inconvenientes

• A dosis elevadas puede provocar efectos laxantes, generando molestias gastrointestinales (especialmente en personas con un sistema digestivo sensible).

¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

Es una forma avanzada de magnesio. A diferencia de otros tipos, en los que el magnesio se combina con sales inorgánicas, el bisglicinato está unido a un aminoácido (la glicina). Características:

• Alta biodisponibilidad: tiene una absorción superior en comparación con otras formas, debido a su quelación con glicina. Esto permite que el magnesio atraviese la barrera intestinal de manera más eficiente, sin depender de los niveles de ácido estomacal.
• Buena tolerancia digestiva: es mucho menos propenso a causar problemas digestivos como diarrea, un efecto secundario común en otras formas.
• Beneficios adicionales de la glicina: la glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, ayudando a calmar el sistema nervioso, lo que refuerza el efecto relajante del magnesio (lo que ayuda para el estrés y mejorar el descanso).

Inconvenientes

• Suele ser más costoso que otros tipos.
• Existen diferentes grados de bisglicinato, y algunos están mezclados con óxido de magnesio... lo que reduce sus beneficios. El problema es que muchas marcas no son transparentes al respecto.

Bisglicinato de magnesio VS citrato de magnesio

 Biodisponibilidad 

Tanto el citrato como el bisglicinato de magnesio se destacan por su alta biodisponibilidad, lo que significa que ambos se absorben de manera eficiente en el organismo.

Sin embargo, el bisglicinato tiene una ligera ventaja en este aspecto, ya que su forma quelada permite una absorción más directa y no dependiente del pH del estómago. El citrato, aunque también se absorbe bien, puede no ser tan eficiente en personas con baja acidez estomacal.

 Tolerancia gastrointestinal 

• El bisglicinato es conocido por ser especialmente suave para el sistema digestivo, evitando los efectos secundarios comunes.
• El citrato, aunque bien tolerado en dosis moderadas, puede causar efectos laxantes a dosis más altas.

 Usos recomendados 

• Citrato: ideal para quienes buscan un suplemento que, además de mejorar los niveles de magnesio, contribuya a equilibrar el pH corporal. También es una opción válida para aquellos que necesiten un efecto laxante suave.
• Bisglicinato: perfecto para personas que priorizan la buena tolerancia digestiva o desean mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, gracias a los efectos calmantes de la glicina.

 Precio 

El bisglicinato de magnesio, al ser una forma más avanzada, suele ser más caro en comparación con el citrato de magnesio. Esto puede ser un factor decisivo para quienes tienen un presupuesto limitado o simplemente buscan una opción más asequible.

Conclusión: ¿Cuál elegir?

Ambos suplementos ofrecen una buena manera de aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo.

Factores a considerar:

1. Sensibilidad digestiva: si eres una persona que suele experimentar molestias digestivas o efectos secundarios como la diarrea con otros suplementos, el bisglicinato de magnesio es la opción más recomendada.
2. Objetivo del suplemento:
   • Si tu objetivo principal es mejorar la calidad del sueño o reducir el estrés, el bisglicinato de magnesio sería la mejor elección.
   • Si buscas un suplemento que regule el pH corporal y además proporcione un suave efecto laxante, el citrato de magnesio es más adecuado.
3. Frecuencia de uso y presupuesto: si planeas usar magnesio de forma prolongada y quieres mantener un equilibrio entre eficacia y coste, el citrato de magnesio es generalmente más asequible que el bisglicinato.