Los beneficios del omega 3 para reducir la hinchazón abdominal
Publicado el 04/04/2025 - Última actualización el 04/04/2025
Llevas un tiempo con el vientre hinchado y no sabes muy bien por qué... no estás solo/sola. Esa sensación de pesadez y malestar abdominal es mucho más común de lo que parece... y muchas veces está relacionada con una inflamación silenciosa del sistema digestivo.
¿Qué pinta el omega 3 en todo esto? Pues más de lo que imaginas.
¿Por qué el omega 3 ayuda a desinflamar el vientre?
Cuando hablamos de "vientre hinchado", lo primero que pensamos es en los gases, una mala digestión o haber comido demasiado. Pero lo que mucha gente no sabe es que, en muchos casos, la hinchazón persistente está relacionada con una inflamación silenciosa del intestino.
Y justo aquí es donde el omega 3 puede servir.
Un efecto antiinflamatorio real
El omega 3 — en especial el EPA y el DHA — actúa como antiinflamatorio natural.
➜ Reduce la producción de moléculas proinflamatorias (como las citoquinas o las prostaglandinas) que pueden irritar el intestino y provocar hinchazón, dolor o sensación de pesadez.
Es decir, no solo alivian los síntomas, sino que van a la raíz del problema.
Regula la respuesta del sistema inmunitario
Una parte muy importante del sistema inmunitario está en el intestino. Si esta zona está irritada o desequilibrada, es fácil que reaccione de forma exagerada, provocando más inflamación de la cuenta.
El omega 3 ayuda a calmar esa respuesta excesiva, haciendo que el sistema digestivo funcione de forma más tranquila y equilibrada.
Mejora la salud de la microbiota intestinal
Los estudios también han demostrado que el omega 3 favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, lo cual es clave para mantener una buena salud digestiva.
Una microbiota equilibrada significa menos gases, menos hinchazón y una mejor digestión en general.
Si te sientes hinchad@ sin causa clara, si notas tu vientre inflamado aunque comas sano, puede que tu cuerpo esté lidiando con una inflamación que ni siquiera sabías que estaba ahí. Y en ese caso, el omega 3 puede ser un gran aliado natural.
¿En cuánto tiempo se notan los efectos del omega 3?
Es una de las primeras preguntas que se hace cualquiera que empieza a tomarlo. Y la respuesta, aunque depende de varios factores, suele ser bastante clara: los efectos no son inmediatos, pero sí progresivos.
En la mayoría de los casos: entre 2 y 6 semanas
Según estudios clínicos y la experiencia práctica, muchas personas empiezan a notar una mejora en su hinchazón abdominal entre las 2 y 6 semanas después de comenzar a tomar omega 3 de forma regular.
¿Por qué no es instantáneo? Porque el omega 3 actúa a nivel celular, reduciendo poco a poco los procesos inflamatorios del organismo. No es como un antiácido que hace efecto en 10 minutos, sino más bien como un trabajo de fondo.
¿De qué depende la velocidad de los resultados?
No todo el mundo responde igual. Hay varios factores que influyen en el tiempo que tardas en notar mejoría:
- Dosis: si la cantidad que tomas es demasiado baja, puede que no notes nada.
- Calidad del suplemento o fuente alimentaria: no todos los productos tienen el mismo contenido en EPA/DHA, que son los que realmente hacen efecto.
- Estado del sistema digestivo: si ya hay una inflamación importante o un desequilibrio del microbiota, el proceso costará más tiempo.
- Hábitos de vida: si sigues comiendo mal, duermes poco o vives con mucho estrés, el omega 3 no podrá hacer milagros por sí solo.
¿Y cómo saber si están funcionando?
- Te notas menos hinchado después de las comidas.
- Tu vientre se ve más plano o menos tenso.
- Tienes menos gases o molestias digestivas.
- Tus digestiones son más ligeras y te sientes menos pesado.
Es importante darles su tiempo y ser constante. Tomarlos un día sí y tres no… no sirve de mucho.
¿Qué cantidad de omega 3 necesito para notar resultados?
Si quieres notar un cambio real en tu vientre (menos inflamación, menos hinchazón, digestiones más ligeras...) necesitas una dosis suficiente de omega 3. No basta con "un poquito de pescado de vez en cuando" o "unas nueces por la mañana".
¿Cuánto necesitas realmente?
Para obtener un efecto antiinflamatorio clínicamente demostrado, se recomienda una ingesta diaria de entre 1.000 y 2.000 mg de EPA y DHA combinados.
Son los dos tipos de omega 3 con verdadera acción sobre la inflamación.
Pero aquí viene el primer problema...
¿Es posible llegar a esa cantidad solo con comida?
Difícilmente. Incluso si consumes pescado azul (como salmón, sardinas o caballa) varias veces a la semana, es muy poco probable que alcances cada día los niveles necesarios para un efecto antiinflamatorio.
- Una ración media de salmón puede aportar entre 500 y 1.000 mg de EPA+DHA. Pero... ¿la comes todos los días?
- Con 2-3 raciones semanales, los niveles fluctúan demasiado y no garantizan un aporte diario constante, que es lo que realmente necesita el cuerpo.
Y a esto hay que sumar otro problema: el riesgo de contaminación con metales pesados (como el mercurio), dioxinas o PCB. Cuanto más grande y graso es el pez, más probable es que acumule tóxicos.
Por eso, aunque el pescado azul es saludable, no conviene abusar ni usarlo como única fuente de omega 3 a largo plazo.
¿Y el omega 3 de fuente vegetal?
Aquí toca desmontar un mito. Muchas personas piensan que con tomar semillas de lino, chía o nueces ya están cubriendo sus necesidades.
La realidad es que estos alimentos contienen ALA, un tipo de omega 3 vegetal que el cuerpo debe convertir en EPA y DHA para que sea útil… pero esa conversión es bajísima: menos del 5% (y aún menos si hay inflamación, carencias nutricionales o estrés).
➜ En otras palabras: por muy sanas que sean estas fuentes, no son suficientes si lo que buscas es un efecto antiinflamatorio real sobre el vientre.
Para alcanzar dosis terapéuticas constantes de omega 3, la suplementación es casi imprescindible
Cómo elegir un buen suplemento de omega 3
No todos los suplementos son iguales. Elegir bien es clave para que realmente notes resultados... y esto es aún más cierto en el caso del omega 3, donde la calidad varía muchísimo entre productos. Un producto de mala calidad podría hacer más daño que bien.
Lo primero: mira bien la concentración de EPA y DHA
Lo hemos mencionado antes, pero merece la pena insistir: no todas las cápsulas de omega 3 tienen las cantidades necesarias de EPA y DHA.
Fíjate siempre en la etiqueta y busca suplementos que especifiquen claramente cuántos miligramos contienen de estos dos componentes.
Si la etiqueta solo dice “aceite de pescado 1.000 mg” y no aclara cuánto EPA y DHA contiene, ¡desconfía!
Origen: mejor pequeño y salvaje
El omega 3 suele venir del aceite de pescado o de algas. Y si eliges aceite de pescado (lo que recomendamos... y te contamos por qué en la parte preguntas frecuentes), es importante elegir uno que proceda de pescados pequeños (como anchoas o sardinas) y salvajes.
¿Por qué? Porque cuanto más pequeños y menos contaminados sean estos pescados, menos metales pesados y sustancias tóxicas acumularán en sus tejidos. Al contrario, los peces grandes (atún o pez espada, por ejemplo) suelen acumular más contaminantes a lo largo de su vida.
Certificados de calidad
Una buena forma de saber si un suplemento es fiable es mirar si cuenta con certificaciones independientes. En España, una de las más conocidas es el sello IFOS, que garantiza que el producto ha sido analizado en laboratorio para comprobar su pureza, su potencia real en EPA/DHA y su ausencia de metales pesados.
Nota: el hecho de que un producto no tenga el sello IFOS no siempre significa que sea de baja calidad. Existen fabricantes de omega 3 que cumplen, e incluso superan, esos estándares, pero que no están certificados simplemente porque la licencia IFOS es muy costosa.
Un buen ejemplo es EPAX, uno de los productores de omega 3 más prestigiosos del mundo. Sus aceites se fabrican bajo estándares de calidad farmacéutica, con trazabilidad total, tecnología de purificación avanzada y controles muy estrictos.
Aunque no siempre llevan el sello IFOS en la etiqueta, su nivel de pureza y seguridad está claramente por encima de lo exigido por esa certificación.
¿Cápsulas o líquido?
Es sobre todo una cuestión de comodidad. Las cápsulas suelen ser más prácticas (no saben a nada, fáciles de llevar contigo, no necesitan nevera). El aceite líquido, aunque a algunos les da un poco de reparo por el sabor, suele ser más económico si buscas altas dosis diarias. Elige lo que mejor encaje con tu estilo de vida y preferencias.
Errores frecuentes que impiden que el omega 3 funcione bien
Has empezado a tomar omega 3 con la esperanza de desinflamar el vientre… pero pasan las semanas y no notas nada. No eres el único. De hecho, es bastante habitual.
Aquí van 5 errores más comunes que conviene evitar 😉
1. Tomar una dosis demasiado baja (o muy irregular)
Muchas personas creen que con una cápsula al día “por si acaso” es suficiente. Pero ya lo hemos visto: para notar efectos reales sobre la inflamación, hace falta una dosis suficiente y constante (mínimo 1.000 mg diarios de EPA+DHA).
Además, si te los tomas un día sí y tres no… el cuerpo no tiene tiempo de beneficiarse de sus efectos antiinflamatorios.
2. Elegir un suplemento de baja calidad
El mercado está lleno de productos con etiquetas confusas o concentraciones ridículamente bajas.
Si el suplemento no especifica claramente cuánto EPA y DHA contiene, o si proviene de fuentes poco fiables, es muy posible que no estés tomando lo que crees… y por tanto, no notes nada.
Y si encima no se absorbe bien, todo eso se pierde por el camino.
3. Confiar solo en fuentes vegetales
Otro error muy común: pensar que con tomar nueces o chía ya tienes el tema resuelto.
Tal como lo mencionamos anteriormente, no aportan EPA ni DHA directamente, y el cuerpo convierte muy poco ALA en estos ácidos grasos activos.
4. No acompañarlos de otros hábitos saludables
El omega 3 puede hacer mucho… ¡¡pero no puede con todo!!
Si sigues llevando una dieta rica en alimentos proinflamatorios (ultraprocesados, azúcares, grasas trans), si duermes mal o vives con estrés constante, su efecto se verá muy limitado.
No se trata de ser perfecto, pero sí de acompañarlos con ciertos gestos que les ayuden a trabajar: una alimentación equilibrada, moverse un poco, dormir bien.
Piensa en el omega 3 como un refuerzo, no como una solución mágica.
5. Esperar resultados inmediatos
De eso también hemos hablado, pero no está de más repetirlo. El omega 3 no es un antiinflamatorio exprés. Necesita tiempo para hacer su efecto.
Si llevas 10 días y no notas nada, no significa que no funcione. Es cuestión de semanas.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de omega 3 es mejor: de pescado, de krill o de algas?
Si no eres vegano, lo más recomendable es optar por omega 3 de origen animal (aceite de pescado o de krill), ya que suelen tener una concentración más alta y equilibrada de EPA y DHA.
En cambio, los suplementos de omega 3 procedentes de algas — aunque son una alternativa 100 % vegetal y sostenible — suelen tener mucho más DHA que EPA (o incluso nada de EPA en algunos casos).
Y como el EPA es el que más efecto tiene sobre la inflamación, esto puede limitar su eficacia si buscas desinflamar el vientre específicamente.
¿Puedo tomar omega 3 si tengo el estómago sensible?
Sí, en la mayoría de los casos el omega 3 es bien tolerado, incluso si tienes problemas digestivos.
Eso sí, es recomendable empezar con una dosis moderada y, si los tomas en cápsulas, hacerlo junto con una comida para evitar posibles molestias.
Pero si eliges un suplemento de calidad, con buena pureza y sin aditivos raros, no deberías tener problemas.
¿El omega 3 ayuda a perder barriga?
El omega 3 no es quemagrasa, así que no va a eliminar grasa abdominal directamente.
Pero sí puede ayudarte a reducir la inflamación y la hinchazón, que muchas veces hacen que el vientre se vea más abultado de lo que realmente está.
En otras palabras: no sustituye a una dieta equilibrada o al ejercicio, pero puede ayudarte a sentirte menos hinchado y con el vientre más plano.
