Metales pesados: alternativas seguras para obtener omega 3

El omega 3 es fundamental para nuestra salud... Pero en los últimos años ha surgido una preocupación: la contaminación del pescado. ¿Realmente hay motivo para alarmarse? ¿Es posible obtener omega 3 sin metales pesados?

Metales pesados, un problema serio en los pescados azules

Aunque les pescados azules son la mejor fuente natural de EPA y DHA, cada vez más estudios advierten sobre su contaminación con metales pesados (como el mercurio, el plomo y el arsénico).

En pequeñas cantidades, nuestro cuerpo puede eliminarlos sin problema, pero si se acumulan en exceso, pueden causar daños neurológicos, problemas cardiovasculares y trastornos hormonales.

Cuanto más grande el pez, mayor riesgo

Los metales pesados se acumulan a lo largo de la cadena alimentaria. Es decir, los peces pequeños ingieren pequeñas cantidades de toxinas. Luego, los peces más grandes se los comen, acumulando aún más metales en su organismo. Y así, a medida que subimos en la cadena trófica, encontramos peces con niveles mucho más altos de contaminantes.

¿Cómo consumir pescado de forma más segura?

Hay que encontrar un equilibrio: consumir pescado de forma inteligente para obtener sus beneficios sin exponernos a sus riesgos.

Como dijimos antes, los peces más grandes y longevos tienden a acumular más toxinas. Así que lo mejor es apostar por pescados pequeños y ricos en omega-3

🚫 Peces con alto contenido en mercurio

• Atún rojo
• Pez espada
• Tiburón
• Lucio
• Marlín

✅ Peces más seguros

• Sardinas
• Caballa
• Anchoas
• Arenque
• Trucha

El lugar donde se pesca el pescado también influye en su calidad y nivel de contaminación.

✅ Las mejores opciones

• Salmón salvaje de Alaska. Considerado uno de los pescados más seguros por su bajo nivel de mercurio.
• Pescados certificados por MSC o Friend of the Sea. Garantizan pesca sostenible y menos contaminación.
• Pescado de piscifactoría certificada. Algunas piscifactorías ofrecen pescado con control de metales pesados y sin antibióticos.

🚫 A evitar:

• Pescado capturado en zonas con alta contaminación industrial.

La cantidad de pescado que consumimos es otro factor clave para mantener un equilibrio entre beneficios y riesgos.

Recomendaciones generales:

• 2 veces por semana: sardinas, caballa, arenque, anchoas, trucha (ricos en omega-3 y bajos en mercurio).
• 1 vez por semana: salmón, dorada, lubina, merluza.
• Máximo 1 vez al mes: atún rojo, pez espada, tiburón, marlín.

Algunos métodos de cocción pueden aumentar la exposición a ciertos contaminantes, mientras que otros ayudan a reducirlos.

✅ Mejores formas de cocinar el pescado:

• Al vapor: mantiene intacto el omega 3 sin generar toxinas adicionales.
• Horneado o a la plancha (a baja temperatura): evita la pérdida de nutrientes y minimiza la formación de compuestos dañinos.

🚫 Evitar:

• Fritura: puede oxidar el omega 3 y aumentar la producción de radicales libres.
• Cocinar a altas temperaturas (brasa, parrilla, freidora): favorece la formación de compuestos tóxicos.

Suplementos de omega-3: ¿la mejor alternativa?

Los complementos alimenticios pueden ser una alternativa excelente para garantizar un aporte adecuado de EPA y DHA sin preocuparse por los metales pesados ni la contaminación.

Pero cuidado: no todos los productos son de buena calidad. A continuación, te contamos qué debes mirar antes de comprar uno.

- Proceso de purificación: eliminar toxinas y metales pesados

No basta con que el suplemento sea de aceite de pescado, debe estar purificado.

Busca en la etiqueta menciones como:

• “Destilación molecular”: este proceso elimina metales pesados y contaminantes sin dañar el aceite.
• Certificación IFOS. Garantiza que ha sido analizado y está libre de toxinas.
• Label EPAX®. Una garantía de pureza y trazabilidad.

- Índice de oxidación (Totox): mejor cuanto más bajo

El omega-3 es grasa poliinsaturada y, como tal, puede oxidarse si no está bien protegido. Un aceite de pescado oxidado pierde sus beneficios y puede ser incluso perjudicial.

Busca en la etiqueta el índice Totox, que mide la oxidación del producto. Lo ideal es que sea menor de 10. Si no aparece en la etiqueta, consulta la web del fabricante o busca una certificación de calidad.

- Forma química: triglicéridos mejor que etil-ésteres

El omega-3 puede encontrarse en dos formas principales, y esto afecta a su absorción en el cuerpo:

1. Triglicéridos (TG): la forma natural del omega-3 en los alimentos. Se absorben mejor y tienen más estabilidad.
2. Etil-ésteres (EE): más baratos de producir, pero menos biodisponibles y pueden ser menos efectivos a largo plazo.

- Certificaciones de calidad: más vale prevenir

Más que con cualquier suplemento, es fundamental que el omega 3 tenga certificaciones que aseguren su calidad. Certificaciones importantes:

• IFOS (analiza pureza, frescura y potencia).
• MSC y Friend of the Sea (pesca sostenible).
• EPAX® (sello de calidad en procesos de purificación y antioxidación).