Cómo eliminar la retención de líquidos: los mejores consejos

La retención de líquidos, aunque común, puede ser incómoda y afectar tu día a día. Muchas veces atribuimos esa sensación al cansancio o al estrés, pero, ¿y si tu cuerpo te estuviera pidiendo un cambio?

¿Qué es lo que provoca la retención de líquidos?

Antes de pasar a las soluciones, es fundamental entender qué es exactamente la retención de líquidos y por qué sucede. Como se suele decir, entender el problema es la mitad del camino.

La retención de líquidos, o edema, ocurre cuando el cuerpo acumula agua en exceso en los tejidos. Esto puede manifestarse como hinchazón en zonas específicas, como las piernas, los tobillos, las manos o incluso el rostro. Muchas veces, esta sensación de « pesadez » se intensifica al final del día o después de pasar mucho tiempo sentado o de pie.

¿Y por qué ocurre esto? Es simple: el cuerpo tiene un equilibrio natural para manejar los líquidos. Cuando este sistema se desequilibra, el exceso de agua se queda atrapado en los tejidos, provocando esa incomodidad.

Las causas principales

No todos los casos de retención de líquidos son iguales. Existen muchas razones detrás de este fenómeno, y conocerlas te ayudará a identificar lo que podría estar afectándote:

Demasiado sodio en la dieta
El exceso de sal atrae agua a los tejidos. Es como si tu cuerpo guardara hasta la última gota. Alimentos procesados, snacks salados y platos preparados son grandes culpables.

Deshidratación
Puede parecer contradictorio, pero cuando no bebes suficiente agua, tu cuerpo entra en modo ahorro y almacena líquidos para evitar deshidratarse.

Falta de movimiento
Estar sentado muchas horas o no moverte lo suficiente reduce la circulación, lo que facilita que los líquidos se acumulen, especialmente en las piernas.

Estrés y falta de sueño
El estrés prolongado aumenta los niveles de cortisol, una hormona que, entre otras cosas, puede fomentar la retención de agua. Y si a esto le sumamos malas noches, el problema se agrava.

Factores hormonales
Las mujeres suelen notar esta sensación antes del periodo o durante el embarazo, debido a cambios hormonales naturales. Además, un déficit de progesterona también puede influir.

Causas médicas
Aunque menos común, enfermedades como problemas renales, cardíacos o disfunciones tiroideas pueden ser responsables. Si crees que podría ser tu caso, no dudes en consultar a un médico.

5 consejos para deshinchar el cuerpo por retención de líquidos

Nuestra dieta tiene un impacto directo en cómo el cuerpo maneja los líquidos. Con unos simples ajustes, puedes ayudar a que tu organismo vuelva a funcionar como un reloj.

Reducir los aportes de sodio

El sodio, presente principalmente en la sal, es uno de los principales culpables de la retención de líquidos. Si consumes demasiado, tu cuerpo comienza a retener agua para intentar diluir el exceso de sal, y ahí es cuando notas la hinchazón.

No necesitas renunciar a todo el sabor de tus comidas, aquí tienes algunos consejos prácticos:

• Evita los alimentos ultraprocesados. Platos preparados, embutidos, snacks salados y salsas industriales (como la de soja) suelen estar cargados de sodio.
• Condimenta con hierbas y especias como el perejil, el tomillo, la cúrcuma o el ajo.
• Revisa las etiquetas. Algunos productos que parecen saludables pueden esconder cantidades considerables de sodio.

Aumentar los aportes de potasio y magnesio

El potasio ayuda a equilibrar los efectos del sodio, mientras que el magnesio mejora la función muscular y la circulación.

• Fuentes de potasio: incluye alimentos como plátanos, espinacas, aguacates, boniatos o legumbres.
• Fuentes de magnesio: las almendras, las nueces, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son opciones excelentes.

Aunque parezca contradictorio, beber agua ayuda a que el cuerpo elimine el exceso acumulado en los tejidos. Cuando no nos hidratamos bien, el organismo entra en modo de emergencia y empieza a retener líquidos.

Además, el agua es indispensable para el correcto funcionamiento de los riñones, los cuales se encargan de filtrar y eliminar los excesos de sodio y toxinas del cuerpo. Sin una ingesta adecuada de agua, este sistema se ralentiza y el cuerpo tiende a acumular líquidos.

Nota: algunas bebidas como refrescos, bebidas energéticas y alcohol pueden contribuir a la deshidratación y empeorar la retención.

El movimiento también es uno de los mejores aliados para combatir la retención de líquidos. Cuando permanecemos mucho tiempo sentados o de pie sin movernos, los líquidos tienden a acumularse (especialmente en las piernas y los tobillos).

El cuerpo está diseñado para moverse. Cuando lo hacemos, activamos el sistema linfático y mejoramos la circulación sanguínea. Ambos son esenciales para eliminar el exceso de líquidos que se acumula en los tejidos.

• Si trabajas sentado, levántate cada hora, aunque sea para dar una vuelta rápida por la habitación o estirarte.
• Si pasas mucho tiempo de pie: Intenta mover los pies o hacer ligeros ejercicios como subir y bajar los talones para activar la circulación.

El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, es esencial para nuestro organismo. Sin embargo, cuando está elevado durante mucho tiempo, puede causar retención de líquidos al alterar el equilibrio de sodio y agua en el cuerpo. Aquí tienes algunas maneras efectivas de controlarlo:

• Meditación y respiración profunda, aunque sea solo 5-10 minutos al día. Encuentra un lugar tranquilo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
• Aromaterapia: utiliza aceites esenciales como la lavanda o la camomila, que ayudan a relajarte y reducir los niveles de estrés.
• Actividades relajantes: leer, escuchar música o dar un paseo al aire libre pueden ser formas estupendas de desconectar.
• Rutina nocturna: antes de dormir, apaga pantallas, baja las luces y dedica unos minutos a actividades relajantes. Dormir bien también reduce el cortisol.

Para muchas mujeres, la retención de líquidos está relacionada con cambios hormonales, como los que ocurren durante el ciclo menstrual, el embarazo o la menopausia. Un déficit de progesterona, por ejemplo, puede contribuir al problema. Aquí tienes algunos consejos para mantener tus hormonas equilibradas:

• Alimentos ricos en vitamina B5: esta vitamina es esencial para la síntesis de progesterona. La encontrarás en alimentos como huevos, carne magra y cereales integrales.
• Plantas específicas: frambueso (Rubus idaeus) y alquemila (Alchemilla vulgaris) son conocidas por equilibrar las hormonas femeninas.
• Evitar el exceso de azúcar y grasas trans. Estos alimentos pueden desequilibrar las hormonas y empeorar la retención.

Apoyar la eliminación con soluciones naturales

Además de cuidar la dieta, la hidratación y el movimiento, existen soluciones naturales que pueden ayudarte a reducir la retención de líquidos de manera eficaz y sin efectos secundarios.

Diuréticos naturales

Algunos alimentos y plantas tienen propiedades diuréticas, lo que significa que ayudan a tu cuerpo a eliminar el exceso de líquidos a través de la orina. ¿Qué mejor forma de combatir la hinchazón que con opciones naturales?

• Plantas diuréticas: la cola de caballo, el diente de león y la pilosella son conocidas por sus beneficios. Puedes consumirlas en forma de infusiones o complementos.
• Alimentos diuréticos: incluye en tu dieta opciones como espárragos, piña, pepino, sandía y alcachofa.

el drenaje linfático

El drenaje linfático manual es una técnica de masaje que estimula el sistema linfático, encargado de eliminar los líquidos y toxinas del cuerpo. Es especialmente útil si sientes hinchazón en las piernas o los tobillos.

¿Cómo funciona? Con movimientos suaves y rítmicos, el masaje activa los ganglios linfáticos y mejora la circulación. Puedes acudir a un profesional o aprender técnicas básicas para hacerlo en casa.

Nota: además de reducir la hinchazón, el drenaje linfático mejora la apariencia de la piel y tiene un efecto relajante.

Pequeños hábitos que marcan la diferencia

A veces, son los detalles los que más impactan. Estos sencillos cambios pueden potenciar los efectos de las soluciones naturales:

• Eleva las piernas al final del día. Si has pasado muchas horas de pie o sentado, recuéstate y coloca las piernas sobre un cojín o contra la pared durante 10-15 minutos.
• Usa medias de compresión. Estas ayudan a mejorar la circulación y son ideales si sueles experimentar hinchazón en las piernas.
• Baños de agua tibia con sal de Epsom. Relajan los músculos, mejoran la circulación y tienen un suave efecto diurético.