Cómo evitar la perdida de masa muscular (sarcopenia)
Publicado el 10/12/2024 - Última actualización el 10/12/2024
A medida que cumplimos años, cuidar nuestro cuerpo se convierte en una prioridad, y mantenernos fuertes es clave para vivir con plenitud. La buena noticia es que nunca es tarde para tomar medidas que mejoren nuestra salud muscular (y con ello nuestra calidad de vida).
Por qué se produce una pérdida de masa muscular
El cuerpo cambia con la edad, eso ya lo sabemos. Pero en el caso de los músculos, hay varios factores que contribuyen a esta pérdida:
- Cambios hormonales: la disminución de hormonas como la testosterona o las hormonas de crecimiento afecta directamente a la masa muscular.
- Sedentarismo: cuanto menos usamos los músculos, más rápido los perdemos. Es como ese dicho, « lo que no se usa, se pierde ».
- Deficiencias nutricionales: la falta de proteínas, vitamina D y otros nutrientes esenciales debilita los músculos y dificulta su regeneración.
¿Cuáles son las consecuencias?
Perder músculo no es solo una cuestión de fuerza; también tiene un impacto en nuestra calidad de vida:
- Más riesgo de caídas. Los músculos débiles afectan el equilibrio y la estabilidad.
- Menos independencia. Actividades tan simples como levantarse de una silla o caminar largas distancias pueden convertirse en un desafío.
- La pérdida de movilidad también puede llevar a sentimientos de frustración o incluso depresión.
La importancia del ejercicio físico
Los músculos necesitan estímulos para mantenerse activos. Sin ellos, se atrofian. Por eso, el ejercicio físico es el pilar fundamental para frenar la pérdida muscular. ¿Qué tipo de ejercicio es el mejor? Hay dos que no pueden faltar:
1. Ejercicios de resistencia
Aquí hablamos de actividades que "desafían" a los músculos, como levantar pesas, usar bandas elásticas o realizar ejercicios con tu propio peso corporal, como sentadillas o flexiones. Este tipo de ejercicio estimula el crecimiento muscular y mejora la fuerza.
Con solo 15 minutos al día de ejercicios básicos como planchas o subir escaleras puedes marcar la diferencia.
2. Actividades de cardio moderado
Aunque no es suficiente por sí solo para mantener la masa muscular, el cardio (como caminar rápido, nadar o montar en bicicleta) mejora la salud general y complementa el entrenamiento de resistencia.
Frecuencia y constancia: el verdadero secreto
De nada sirve hacer ejercicio un día y luego olvidarlo durante semanas. Para que funcione, hay que ser constante. ¿Cuánto tiempo dedicarle?
- Entrenamiento de resistencia: 2-3 veces por semana es ideal para ver resultados.
- Actividades diarias: incorpora pequeños movimientos en tu rutina diaria, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor o hacer una caminata después de comer.
Moverse no es solo bueno para los músculos; también mejora la energía, el estado de ánimo y hasta la calidad del sueño. Así que, ¿por qué no empezar hoy mismo?
El papel clave de la nutrición
Si el ejercicio es el motor que pone en marcha a los músculos, la dieta es el combustible que los mantiene funcionando. ¿Cómo asegurarnos de darles a nuestros músculos lo que necesitan para mantenerse fuertes? Aquí desglosamos los nutrientes esenciales y los mejores hábitos alimenticios para lograrlo.
Las proteínas
Los músculos están hechos en gran parte de proteínas. Por eso, consumir suficiente cantidad de este nutriente es esencial para mantenerlos.
¿Cuánto necesitamos realmente? Para personas mayores de 50 años, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir entre 84 y 126 gramos de proteínas diarias.
Fuentes ideales:
- Proteínas animales: pollo, pescado, huevos, lácteos como el queso fresco o el yogur.
- Proteínas vegetales: legumbres como lentejas, garbanzos, tofu, nueces y semillas.
Intenta incluir una fuente de proteínas en cada comida. Un desayuno con yogur y frutos secos, una ensalada con garbanzos al mediodía, un filete de pescado en la cena...
Otros nutrientes esenciales para los músculos
Las proteínas no son el único nutriente importante. Los músculos necesitan otros "aliados" para mantenerse sanos y activos:
- Vitamina D: ayuda a absorber el calcio y a fortalecer los músculos, además de reducir el riesgo de caídas. Si no tienes suficiente exposición al sol, un suplemento puede ser una buena idea.
- Omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan en la regeneración muscular.
- Antioxidantes: frutas y verduras como los arándanos, espinacas o pimientos ayudan a combatir el daño celular y favorecen la recuperación muscular.
¿Es bueno tomar suplementos?
A veces la dieta no es suficiente para cubrir todas las necesidades. ¡Aquí es donde los complementos alimenticios pueden ser útiles!
- Proteínas en polvo: perfectas para personas que tienen dificultades para consumir suficientes proteínas a través de los alimentos.
- Vitamina D: es imprescindible suplementarse en invierno, cuando el sol no da lo suficiente.
- Magnesio: la mayor parte de la población carece de este mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo, y esto es aún más cierto en el caso de los hombres y mujeres de más de 50 años.
- Multivitaminas: una opción práctica para cubrir deficiencias generales en la dieta. Aportan un conjunto de vitaminas y minerales esenciales (y a menudo antioxidantes), que ayudan a la salud general y apoyan la regeneración muscular.
- Omega-3: se recomienda una suplementación a toda persona que no consuma pescado azul al menos 2 ó 3 veces por semana.
Adoptar hábitos sostenibles en el día a día
No basta con hacer ejercicio y comer bien; lo que realmente marca la diferencia es convertir estas acciones en hábitos que podamos mantener a largo plazo.
¿Te has dado cuenta de cuánto tiempo pasamos sentados al día? Aunque hagas ejercicio, pasar horas sin moverte puede contrarrestar parte de esos beneficios. Por eso, hay que integrar movimiento en tu rutina diaria.
- Sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina mientras hablas por teléfono o realiza tareas domésticas como limpiar o cocinar.
- Si trabajas o pasas mucho tiempo sentado, levántate cada hora para estirarte o dar un pequeño paseo.
- Baila mientras escuchas música, cuida el jardín o da paseos con amigos... ¡Todo cuenta!
Sueño y recuperación
¿Sabías que el descanso es igual de importante que el ejercicio para tus músculos? Mientras dormimos, el cuerpo se regenera y los músculos se reparan. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es ideal para garantizar una buena recuperación.
Consejos para mejorar el sueño:
- Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
- Evita el café o las pantallas antes de dormir.
- Crea un ambiente relajante en tu dormitorio, con poca luz y una temperatura cómoda.
Hidratarse adecuadamente
La deshidratación no solo afecta al rendimiento físico, sino que también puede debilitar los músculos y aumentar el riesgo de calambres.
Aunque depende de cada persona, una buena referencia es beber entre 1,5 y 2 litros al día (Y si haces ejercicio o hace calor, necesitarás más).
Lleva siempre una botella de agua contigo y consume alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. x
