¿Qué tipo de suplemento de magnesio es mejor para dormir?

Si has llegado hasta aquí, probablemente has escuchado que el magnesio puede ayudarte a dormir mejor. Y es cierto. Pero también habrás visto que existen muchos tipos diferentes: citrato, bisglicinato, malato, óxido... Y seguramente te han dicho que "cada uno sirve para algo distinto".

Spoiler: esto último es más marketing que ciencia.

En este artículo te explico qué dice realmente la evidencia científica sobre el magnesio y el sueño, por qué el bisglicinato es tan popular, y cómo elegir el suplemento que realmente te ayude a descansar mejor.

El mito de los magnesios especializados

Empecemos desmontando la idea más extendida: no existe un "magnesio para dormir" diferente de un "magnesio para la ansiedad" o "para los músculos".

Cuando tomas cualquier tipo de magnesio, tu intestino lo descompone y absorbe el mismo ion: Mg²⁺. Es decir, una vez en tu torrente sanguíneo, todo es simplemente magnesio. Tu cuerpo no distingue si viene del citrato, del bisglicinato o del óxido.

Entonces, ¿de dónde viene la confusión?

Para entender esto, hay que saber que el magnesio puro no se puede absorber bien por sí solo. Por eso siempre viene "acompañado" de otra molécula que actúa como "transportador" en el intestino: ácido cítrico (citrato), glicina (bisglicinato), ácido málico (malato), etc.

Aquí es donde nace la confusión. En internet se ha extendido la idea errónea de que las propiedades de esa molécula acompañante se transfieren al magnesio. Por ejemplo: el bisglicinato es relajante por la glicina o el malato da energía por el ácido málico.

La realidad es más simple: esas moléculas están ahí principalmente para facilitar la absorción intestinal del magnesio. Su función "extra" es secundaria y, en la mayoría de casos, las cantidades son demasiado pequeñas para generar efectos significativos por sí solas.

La diferencia real está en dos factores clave:

1. Cuánto magnesio logra absorber tu cuerpo (biodisponibilidad)
2. Si te causa molestias digestivas o no (tolerancia)

Comparativa rápida de los principales tipos de magnesio

¿Por qué el bisglicinato es tan recomendado?

El magnesio bisglicinato destaca por dos razones principales:

1. Absorción excepcional sin molestias

Al estar "quelado" (unido) con glicina, se absorbe por vías similares a las de los aminoácidos, lo que significa:

• No depende tanto del ácido del estómago
• No causa el efecto laxante típico de otros tipos
• Puedes tomarlo por la noche sin preocuparte por interrumpir tu sueño con visitas al baño

2. El "bonus" de la glicina

La glicina es un aminoácido con propiedades calmantes que puede ayudar a:

• Reducir el tiempo para conciliar el sueño
• Mejorar la calidad del descanso
• Calmar el sistema nervioso

Ponemos la glicina en perspectiva

• Una dosis estándar de 200mg de magnesio bisglicinato aporta aproximadamente 1g de glicina
• Los estudios que muestran beneficios significativos en el sueño usan 5-10g de glicina pura
• Por tanto, la glicina del bisglicinato suma, pero no es el factor principal

El magnesio sigue siendo el protagonista. La glicina es un complemento agradable, no el motivo principal por el que funciona.

¿Realmente mejora el sueño? La evidencia científica

La investigación muestra que el magnesio puede ayudar, especialmente en ciertos contextos:

Lo que hace el magnesio en tu cuerpo

• Relaja los músculos
• Regula el sistema nervioso (favorece el GABA, reduce la excitación)
• Participa en la producción de melatonina
• Modula el estrés y la ansiedad

Lo que dicen los estudios

Una revisión reciente de 15 estudios encontró que el magnesio mejora la calidad del sueño, especialmente en:

• Personas con deficiencia de magnesio
• Adultos mayores con insomnio leve-moderado
• Individuos con altos niveles de estrés o ansiedad

Importante: no es un somnífero natural. Su efecto es más sutil y gradual, enfocado en crear las condiciones adecuadas para un buen descanso.

Cómo tomar magnesio para dormir mejor

Dosis recomendada

• 200-300mg diarios de magnesio elemental
• Empieza con 200mg y ajusta según tu tolerancia y resultados

Mejor momento

• Con la cena
• Puedes dividir la dosis si tomas cantidades altas

Consejos prácticos

• Sé constante, los beneficios se notan tras 2-4 semanas de uso regular
• Tómalo con algo de comida si usas formas diferentes al bisglicinato
• Evita combinarlo con calcio en la misma toma (compiten por la absorción)
• Sepáralo 2-4 horas de ciertos medicamentos (antibióticos, medicamentos para la tiroides)

¿Cuándo puede ser especialmente útil?

El magnesio para dormir puede ser especialmente beneficioso si tienes:

• Estrés crónico o ansiedad (el estrés agota las reservas de magnesio)
• Más de 50 años (la absorción de nutrientes disminuye con la edad)
• Rutina de ejercicio intenso (se pierde magnesio por el sudor)
• Calambres nocturnos o piernas inquietas
• Síndrome premenstrual (los niveles de magnesio bajan antes de la menstruación)

Cómo elegir un suplemento de calidad

Algo que no se suele decir, es que no todos los magnesios bisglicinato son iguales. Busca:

✅ Señales de calidad

• Materia prima Albion® (líder mundial en minerales quelados)
• Bisglicinato puro (no mezclado con óxido para aumentar la concentración)
• Sin aditivos innecesarios (colorantes, edulcorantes, etc.)
• Transparencia en la etiqueta (origen de ingredientes, certificaciones)

❌ Señales de alerta

• Muy barato (probablemente óxido de magnesio disfrazado)
• Anuncia cantidades imposibles (300mg de Mg elemental por cápsula de bisglicinato es físicamente imposible)
• Marketing exagerado / promesas exageradas

Conclusión: El mejor magnesio para dormir

El magnesio bisglicinato sigue siendo la opción más equilibrada para usar por la noche:

• Excelente absorción
• Mínimas molestias digestivas
• Pequeño bonus de glicina relajante
• Amplia disponibilidad y buen perfil de seguridad

Pero recuerda: más importante que el tipo es la calidad del producto y la constancia en su uso. Un citrato de calidad será más efectivo que un bisglicinato barato y mal formulado.

El magnesio no es una píldora mágica, pero puede ser un aliado valioso en tu rutina nocturna, especialmente si tienes deficiencia o factores que aumentan tus necesidades. Combínalo con buenos hábitos de sueño y dale tiempo para hacer su trabajo.

¿Tu experiencia con el magnesio? Cada persona responde diferente, pero la evidencia sugiere que vale la pena probarlo si buscas mejorar tu descanso de forma natural.